Содержание
Что это такое
Инжир — плод дерева из семейства тутовых. Его корейское и китайское название означает «плод без цветка», но цветков у него множество: сотни крошечных соцветий раскрываются внутри полого мешковидного цветоложа, где их никто не видит. Хрустящие крупинки, которые чувствуешь при еде, — это плоды, завязавшиеся из тех цветков. Дерево родом из Западной Азии и Средиземноморья. Кожица тонкая, мякоть сочная, поэтому свежий инжир легко мнётся и быстро портится — оттого значительная часть урожая продаётся сушёной.
Научное название Ficus carica
В Корее инжир появляется ненадолго, с конца лета до начала осени. И его издавна применяли при запоре.
На этот раз за преданием стоят настоящие исследования. Интересно, как именно они к нему прилегают.
Первое, 2019 год, Explore. 150 пациентов с синдромом раздражённого кишечника с преобладанием запора (СРК-З), наблюдение четыре месяца. В группе инжира улучшились частота стула, твёрдый стул, вздутие, частота боли и качество жизни.
Но та же статья указывает:
Значимого влияния на интенсивность боли в животе и на СРБ не было.
Как часто болело — уменьшилось; как сильно болело — осталось прежним. И СРБ, маркёр воспаления, не сдвинулся.
Второе, 2025 год, Nutrition & Metabolism. Девяносто беременных с запором разделили на три группы: сироп инжира с грецким орехом, сироп инжира, плацебо. Обе активные группы обошли плацебо по числу дефекаций.
Обратите внимание на орех. Между комбинацией и одним инжиром значимой разницы не было. По качеству жизни число у одного инжира оказалось даже большим (−5,8 против −3,4).
Добавление ореха не дало ничего сверх самого инжира.
Основная польза
- Ранние исследования
Показатели стула улучшились, интенсивность боли и маркёр воспаления — нет
[1][2]Два рандомизированных исследования, где людям давали инжир.
2019 год, Explore — СРК с преобладанием запора.
- 150 пациентов с СРК-З, три группы (дескурайния / инжир / контроль), четыре месяца
- Однослепое, не двойное
- Оценка по шкале тяжести СРК и опросникам качества жизни
Показатель Результат Частота боли улучшилась Вздутие улучшилось Частота стула улучшилась Твёрдый стул улучшился Качество жизни улучшилось Удовлетворённость работой кишечника улучшилась Интенсивность боли в животе значимой разницы нет СРБ (воспаление) значимой разницы нет Две нижние строки и есть главное.
Первое: частота боли и её интенсивность — разные показатели. Инжир снизил, как часто болело, не изменив, как сильно болело. Когда стул размягчается, число болезненных эпизодов падает само собой. Это не то же, что воздействовать на саму боль.
Второе: СРБ не сдвинулся. Инжир часто подают как противовоспалительный продукт. Это исследование такого не подтверждает. Четыре месяца приёма оставили маркёр на месте.
2025 год, Nutrition & Metabolism — запор при беременности.
- Девяносто беременных с запором, по 30 в группе, двойное слепое
- 15 мл сиропа в день за полчаса до сна, 14 дней, затем две недели наблюдения
- Сироп инжира с орехом / сироп инжира / плацебо
Сравнение Результат Инжир с орехом против плацебо значимо больше дефекаций Один инжир против плацебо значимо больше дефекаций Инжир с орехом против одного инжира значимой разницы нет Качество жизни, инжир с орехом против плацебо средняя разность −3,4 (p=0,008) Качество жизни, один инжир против плацебо средняя разность −5,8 (p<0,001) Качество жизни, между активными группами значимой разницы нет (p=0,104) Орех ничего не добавил. Ожидание, что комбинация превзойдёт один компонент, этими данными не подтверждается.
Ограничения этих работ:
- Обе использовали сироп или переработанную форму, а не цельный свежий плод. В резюме не сказано, скольким плодам соответствуют 15 мл сиропа
- Работа 2019 года однослепая. Когда участник знает, что принимает, баллы опросника сдвигаются легко, — а здесь все основные показатели были опросниками
- Работа 2025 года длилась 14 дней при 30 участниках в группе
- Авторы завершают словами «для определённого вывода нужны дальнейшие исследования»
- Обе выполнены в Иране
Вывод сайта:
- При запоре что-то может быть. Два исследования указывают в одну сторону
- Но читать это как обезболивание или противовоспалительное действие нельзя. Интенсивность боли и СРБ не сдвинулись
- Уровень здесь — «ранние исследования»
- Данные о составе
16,3 г сахаров и 2,9 г клетчатки на 100 г свежего — сушёный это другой продукт
На 100 г свежего инжира:
- 74 ккал, сахара 16,3 г, углеводы 19,2 г
- Клетчатка 2,9 г
- Калий 232 мг, кальций 35 мг, магний 17 мг
- Витамин B6 0,113 мг, витамин C 2,0 мг, марганец 0,128 мг
- Белок 0,75 г, жир 0,3 г, натрий 1 мг
На средний плод (50 г):
100 г Один плод (50 г) Три плода (150 г) Энергия 74 ккал 37 ккал 111 ккал Сахара 16,3 г 8,2 г 24,5 г Клетчатка 2,9 г 1,5 г 4,4 г Калий 232 мг 116 мг 348 мг 2,9 г клетчатки для фрукта — много, больше, чем у яблока (2,4 г). Именно к ней стоит обратиться первым делом, объясняя результаты исследований: не экзотическое вещество, а клетчатка.
Но сахаров 16,3 г. Три плода — 24,5 г, а ВОЗ рекомендует свободные сахара ниже 25 г в сутки при 2000 ккал. Сахара внутри цельного фрукта по этому определению свободными не считаются. И всё же, если вы следите за глюкозой, знайте это число.
Сушёный инжир — не тот же продукт. Сушка концентрирует сахар и калорийность. Не переносите на него таблицу для свежего. Горсть сушёного и один свежий плод — величины разного порядка.
Хруст семян — это действительно семена. Съедобная часть инжира представляет собой соцветие, обращённое внутрь, и каждое зёрнышко внутри соответствует отдельному плоду.
Как выбирать. Инжир после съёма не дозревает. Он должен созреть на дереве, поэтому сезон короткий, а плоды легко мнутся. Спелый слегка морщинится и поддаётся под пальцем. Твёрдый слаще уже не станет.
В холодильнике два-три дня. Храните немытым и ополаскивайте перед едой.
- Не подтверждено
«Ферменты инжира помогают пищеварению» — размягчать мясо это другое утверждение
Этот пункт разбирает распространённое недоразумение.
В инжире есть расщепляющий белок фермент фицин. Это правда. Он сосредоточен в млечном соке и действительно применяется для размягчения мяса — из того же ряда, что бромелайн ананаса и папаин папайи.
Дальше рассказ перескакивает через ступень. Обычно следует вывод: «раз есть фермент, расщепляющий белок, значит помогает пищеварению».
Здесь надо кое-что проверить.
Первое: сайт не нашёл клинического исследования, где давали бы инжир и измеряли пищеварительную функцию. Две работы выше — про стул, а не про активность фермента.
Второе: проглоченный фермент должен пережить желудок с его pH 1–2 и пепсином — ферментом, который расщепляет белки, включая другие ферменты. То, что принятый внутрь протеолитический фермент сохраняет активность до тонкой кишки, требует собственных доказательств, а не выдаётся даром.
Третье: кухонная ситуация иная. Сок инжира размягчает мясо на столе при высокой концентрации фермента и прямом контакте в течение десятков минут при комнатной температуре. Съесть один-два плода — совсем другие условия.
Поэтому здесь вывод не делается ни в одну сторону. То, что фицин существует, — факт; то, что он улучшает пищеварение, когда человек ест инжир, — отдельное и пока не подтверждённое утверждение.
Зато о фицине есть что сказать определённо — про кожу.
Млечный сок из стебля и недозрелых плодов раздражает кожу. После переработки большого количества инжира руки могут саднить и краснеть. Кроме того, листья и сок содержат фурокумарины, поэтому кожа с соком под солнцем может дать фототоксический дерматит. В день большой работы с инжиром надевайте перчатки, а попавший сок смывайте.
При аллергии на латекс описана перекрёстная реакция на инжир. При зуде или отёке вокруг рта прекратите и обратитесь к врачу.
Как употреблять
- Один свежий плод — 37 ккал и 8,2 г сахаров. Три доводят сахара до 24,5 г.
- Если рассчитываете на действие при запоре, думайте о клетчатке и воде вместе. Клетчатка без жидкости делает только хуже.
- После съёма не дозревает. Берите слегка морщинистые, поддающиеся под пальцем.
- Храните немытым в холодильнике и съедайте за два-три дня, ополаскивая перед едой.
- Ешьте с кожицей. Значительная часть клетчатки в ней.
- В сушёном сахар сконцентрирован. Не переносите на него числа для свежего.
- В день большой переработки — перчатки. Млечный сок раздражает кожу.
- С йогуртом или сыром сладость смягчается, а сытость держится дольше.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- Интенсивность боли и СРБ в исследованиях не сдвинулись. Не читайте это как обезболивание или противовоспалительный эффект.
- Обе работы использовали сироп или переработанную форму, а не цельные свежие плоды.
- Работа 2019 года однослепая, и все основные показатели в ней — опросники.
- Если запор беспокоит при беременности, не повторяйте дозу сиропа самостоятельно — обсудите с врачами.
- При диабете в одном свежем плоде 8,2 г сахаров, в сушёном заметно больше.
- При СРК инжир с ростом порции переходит в разряд высоких по FODMAP. В исследовании кому-то стало лучше, но разброс велик.
- Млечный сок раздражает кожу, а кожа с соком под солнцем может дать фототоксический дерматит.
- При аллергии на латекс описана перекрёстная реакция.
Пищевая ценность
На 100 г свежего инжира. Средний плод — около 50 г, значит числа ниже соответствуют примерно двум. В сушёном инжире воды нет, поэтому тот же вес несёт заметно больше сахара и энергии.
- Калорийность
- 74 kcal4%
- Углеводы
- 19.2 g7%
- Сахара
- 16.3 g
- Клетчатка
- 2.9 g10%
- Калий
- 232 mg5%
- Кальций
- 35 mg3%
- Магний
- 17 mg4%
- Витамин B6
- 0.113 mg7%
- Витамин C
- 2.0 mg2%
- Марганец
- 0.128 mg6%
- Белки
- 0.75 g2%
- Жиры
- 0.3 g<1%
- Натрий
- 1 mg<1%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
По проблеме со здоровьем
Блюда с этим продуктом
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1Comparison and Assessment of Flixweed and Fig Effects on Irritable Bowel Syndrome with Predominant Constipation: A Single-Blind Randomized Clinical TrialКлиническое исследованиеPourmasoumi M, et al. Explore 2019PMID 30318190
- 2The effect of combined fig-Walnut syrup on functional constipation in pregnant women: a randomized controlled trialКлиническое исследованиеValizadeh R, et al. Nutrition & Metabolism 2025PMID 39825362
- 3USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 4PubMedНаучная литература
- 5World Health Organization · Healthy dietОрган здравоохранения
