Исследования инжира при запоре проводили на сиропе. В этом салате плод идёт целиком — с кожицей, так что клетчатка остаётся, — и без единой крупинки добавленного сахара.
2 порции10 мин
Инжир держите немытым до самого момента использования, затем ополосните и обсушите. Оставшаяся вода не даст заправке удержаться.
Разрежьте вдоль на четыре части, не снимая кожицу. Не чистите — значительная часть клетчатки именно в ней.
Орехи подсушите 2 минуты на сухой сковороде на слабом огне и поломайте руками, ориентируясь на аромат.
Рукколу вымойте и полностью стряхните воду.
В миске сначала смешайте масло, бальзамик, перец и соль.
Проведите рукколу через заправку дважды, легко, и разложите по тарелке.
Сверху выложите инжир и орехи. Инжир не перемешивайте — он разваливается.
Правило этого салата — не добавлять сахар.
Четыре плода (200 г) уже несут 32,6 г сахаров. На двоих — по 16,3 г. Добавьте мёд или сироп, и это станет десертом.
| На порцию (2 плода, 100 г) | |
|---|---|
| Инжир | 74 ккал, сахара 16,3 г, клетчатка 2,9 г |
| Руккола 30 г | зелень, калорий почти нет |
| Орехи 8 г | жир преимущественно ненасыщенный |
| Оливковое масло ½ ст. л. | около 60 ккал |
«Не чистить» — самая важная строка здесь. Значительная часть из 2,9 г клетчатки инжира находится в кожице. Клетчатка — первое, к чему стоит обратиться, объясняя данные об инжире и запоре, а очистка её выбрасывает.
Но ожидания держите точными. Оба исследования использовали сироп или переработанную форму, а в четырёхмесячном интенсивность боли в животе и СРБ не сдвинулись. Этот салат — способ соединить клетчатку и воду, а не лекарство.
Почему бальзамик. Инжир сладкий, и равновесие должна создавать кислота. Бальзамик подходит лучше лимона, потому что его собственная сладость того же ряда. Но густой бальзамический крем — часто продукт с добавленным сахаром. Берите обычный бальзамический уксус.
Руккола здесь по той же причине. Её горчинка держит сладость. Одна сладость надоедает со второго куска.
Зачем подсушивать орехи. Сырые годятся, но две минуты на сухой сковороде заметно меняют аромат. Кожица грецкого ореха вяжет, и лёгкий нагрев помогает. Жира много, темнеют быстро — слабый огонь и недолго.
Почему инжир кладут последним. Он мягкий и сочный, и перемешивание его ломает, делая весь салат мокрым. Сверху он держит форму, а при еде его можно разделить вилкой.
Не мойте инжир перед хранением. Вода на кожице быстро приводит к плесени. Два-три дня в холодильнике — предел, а ополаскивать надо перед самым использованием.
В день большой переработки — перчатки. Млечный сок из стеблей раздражает кожу, а кожа с соком под солнцем может дать фототоксический дерматит.
При диабете в порции 16,3 г сахаров. Учитывайте их в составе приёма пищи.
При СРК инжир с ростом порции переходит в разряд высоких по FODMAP. Попробуйте один плод вместо двух.
Фрукты
Ранние исследованияДействительно есть два рандомизированных исследования, где людям давали инжир, и оба улучшили показатели стула. Но в четырёхмесячном интенсивность боли в животе и СРБ не сдвинулись, а в исследовании у беременных добавление грецкого ореха не дало ничего сверх одного инжира.
Овощи
Умеренные данныеДозозависимый метаанализ 75 рандомизированных испытаний у 1823 человек. Среднесрочное систолическое давление снижалось на 0,48 мм рт. ст. на миллимоль нитрата. Это мало, а поскольку в USDA нет данных по нитратам рукколы, сказать, сколько миллимолей в тарелке, невозможно.
Орехи и семена
Умеренные данныеВ грецком орехе 9,1 г ALA на 100 г — на порядок больше, чем у остальных орехов. Но превращается ALA в EPA и DHA очень плохо.