Овощи
Брокколи
Главное вещество брокколи, сульфорафан, образуется только при нарезке или пережёвывании. Один выбор в готовке решает, сколько его останется.
Брокколи против шпината: что питательнее?
Шпинат впереди по плотности микронутриентов, брокколи — по витамину C и сульфорафану. Но оксалат шпината делает одни лишь цифры обманчивыми.
Овощи
Шпинат
«Шпинат — это железо» верно лишь наполовину. Настоящая ценность — фолат, витамин K и лютеин, который накапливается в глазах.
Брокколи — Впереди по
- Клетчатка
Шпинат — Впереди по
- Витамин A
- Витамин E
- Витамин K
- Фолат
- Калий
Состав рядом
На 100 г съедобной части. Показаны только строки, где есть цифры у обоих, и победитель не отмечается там, где больше не значит лучше — например, по калориям и сахарам.
| Пищевая ценность | Брокколи | Шпинат |
|---|---|---|
| Калорийность | 34 kcal | 23 kcal |
| Белки | 2.8 g | 2.9 g |
| Углеводы | 6.6 g | 3.6 g |
| Клетчатка | 2.6 g | 2.2 g |
| Витамин A | 31 µg | 469 µg |
| Витамин E | 0.78 mg | 2.03 mg |
| Витамин K | 102 µg | 483 µg |
| Фолат | 63 µg | 194 µg |
| Калий | 316 mg | 558 mg |
Итог
По таблице шпинат выигрывает большинство строк. Витамина K в нём вчетверо больше, он впереди и по фолату, железу и магнию. Но железо шпината — плохо усваиваемое негемовое, а собственный оксалат растения связывает немалую часть этого железа и кальция. Мало у каких продуктов такой разрыв между этикеткой и тем, что реально усваивается.
В брокколи втрое больше витамина C и есть сульфорафан, которого у шпината нет. Проблемы оксалата тоже нет. Взамен брокколи чувствительна к готовке: если её отварить, сульфорафан может вовсе не образоваться.
Выбирать между ними, по сути, незачем. Шпинат бланшируйте и сливайте воду, брокколи держите на пару меньше трёх минут и чередуйте. Если всё же делить по ситуации: шпинат, когда важен фолат, брокколи — когда добираете витамин C.