Злаки и бобовые
Убедительные данныеСоевые бобы
В 40 рандомизированных испытаниях у 3285 участниц толщина эндометрия, индекс созревания влагалища, ФСГ и эстрадиол не изменились. ЛПНП снизился — на 4,76 мг/дл.
Салат из отварной сои с помидорами
Бобы надо варить сильным кипением больше тридцати минут. Помидоры здесь не только ради вкуса — они вытягивают из бобов железо.
2 порции25 мин
Ингредиенты
- Сухие соевые бобы1/2 стакана (90 г)
- Помидоры черри10 шт. (150 г)
- Лукчетверть (50 г)
- Оливковое масло1 ст. л.
- Лимонный сок1 ст. л.
- Соль1/4 ч. л.
- Чёрный перецнемного
Приготовление
Замочите сою на восемь часов и дольше. Проще всего на ночь.
Воду после замачивания вылейте и залейте свежей. Часть газообразующих олигосахаридов уходит с ней.
Варите сильным кипением без крышки не менее 30 минут. Тихого томления мало: лектины и ингибиторы трипсина разрушает только настоящий жар. Готово, когда боб давится пальцами.
Промойте холодной водой и откиньте. Если заправить горячими, лук сварится и от него останется одна сладость.
Лук нарежьте тонко и подержите пять минут в холодной воде, затем откиньте. Резкость уйдёт.
Разрежьте черри пополам и взбейте масло, лимонный сок и соль в заправку.
Смешайте бобы, помидоры и лук, сверху намелите перец. Дайте постоять десять минут — бобы вберут заправку.
Кулинарная заметка
Тридцать минут не обсуждаются. Недоваренные бобы сохраняют лектины и ингибиторы трипсина, которые мешают пищеварению и раздражают кишечник. Скороварка сокращает время, но в открытой кастрюле это минимум 30 минут настоящего бурного кипения.
Помидоры и лимон здесь ради железа. В отварной сое 5,14 мг железа на 100 г, но растительное железо негемовое и усваивается всего на 2–10%. Витамин C в том же приёме пищи заметно это поднимает. Здесь эту работу делают 150 г черри и ложка лимонного сока.
Чай и кофе действуют наоборот. Танины блокируют негемовое железо. После этого салата отложите кофе на час.
Слить воду после замачивания полезно вдвойне: с ней уходят газообразующие олигосахариды — раффиноза, стахиоза — и поверхностный сор. На свежей воде и вкус бобов чище.
Лук вымачивают, чтобы убрать серосодержащие соединения, дающие резкость. Но именно они и составляют ценность лука, так что если резкость терпима — не вымачивайте.
Из 90 г сухих бобов получается около 200 г варёных. На двоих это по 100 г — 18 г белка и 6 г клетчатки.
Используемые продукты
Овощи
Ранние исследованияПомидор
Здесь приготовленное выигрывает у сырого. Нагрев многократно увеличивает количество ликопина, которое тело способно усвоить.
Овощи
Умеренные данныеЛук
Антиоксидант лука, кверцетин, сосредоточен во внешних слоях. Снимая по привычке пару лишних, вы выбрасываете значительную его часть.
Масла и жиры
Убедительные данныеОливковое масло
В рандомизированном исследовании на 7 447 участниках сердечно-сосудистых событий было на 31 % меньше. А вот по сравнению с другими растительными маслами разницы не нашлось.