Фрукты
Умеренные данныеАрбуз
4530 мкг ликопина на 100 г — в 1,8 раза больше, чем 2573 мкг у свежего помидора. Есть и анализ по давлению, но это анализ не про арбуз.
Салат из арбуза с зернёным творогом
Оливковое масло здесь ради усвоения, а не вкуса. Ликопин арбуза жирорастворим.
2 порции10 мин
Ингредиенты
- Арбуз400 г кубиками
- Зернёный творог150 г
- Оливковое масло1 ст. л.
- Листья мятыгорсть
- Лимонный сок1 ч. л.
- Чёрный перецкрупного помола
Приготовление
Нарежьте арбуз кубиками по 2 см и дайте стечь на сите пять минут. Слитый сок — то, что не даёт блюду стать водянистым.
Разложите арбуз на блюде и выложите творог ложкой, комочками. Не перемешивайте: при размешивании творог расходится в соке.
Равномерно полейте оливковым маслом. Что делает эта ложка — ниже.
Сбрызните лимонным соком и порвите сверху мяту руками. Нарезанная ножом, она чернеет по срезу.
Завершите крупно молотым перцем. Не солите — в твороге уже 406 мг натрия на 100 г.
Кулинарная заметка
Оливковое масло здесь не ради вкуса.
В арбузе 4530 мкг ликопина на 100 г — в 1,8 раза больше, чем 2573 мкг у свежего помидора. Но ликопин жирорастворим: без жира изрядная его часть проходит, не усвоившись.
Это и делает столовая ложка (14 г) масла на этом блюде. На вкус почти незаметно; по усвоению разница между «есть» и «нет» существенная.
Почему без соли. В 150 г творога 609 мг натрия — 30% от суточного потолка в 2000 мг. Сладкий арбуз с солью — сочетание, которое просит ещё соли, а её уже достаточно. Хочется солонее — положите ещё ложку творога.
Почему не перемешивать. Творог — кислотное зерно, он легко разваливается. Смешавшись с арбузным соком, он замутит всё блюдо. Комочками — и в каждом кусочке арбуз и творог читаются отдельно.
Пять минут на стекание — самый незаметный шаг этого салата и самый важный. Арбуз на 91,4% состоит из воды.
Если посчитать белок: 150 г творога дают 18,6 г, 400 г арбуза добавляют 2,4 г. Для салата как приёма пищи белка достаточно.
Используемые продукты
Молочное и яйца
Умеренные данныеЗернёный творог
12,4 г белка на 100 г при 72 ккал. Но кальция — 61 мг, 9% от 707 мг чеддера. Дело в способе производства.
Масла и жиры
Убедительные данныеОливковое масло
В рандомизированном исследовании на 7 447 участниках сердечно-сосудистых событий было на 31 % меньше. А вот по сравнению с другими растительными маслами разницы не нашлось.
Травы и специи
Ранние исследованияЧёрный перец
Исследование 1998 года, показавшее, что пиперин повысил усвоение куркумина на 2000 %, цитируют повсюду. В нём участвовали десять здоровых взрослых добровольцев.