Овощи
Умеренные данныеАртишок
Метаанализ девяти рандомизированных испытаний у 702 человек показал, что экстракт артишока снизил общий холестерин на 17,6 мг/дл. ЛПВП не изменились, а испытывали экстракт листьев, а не варёный артишок.
Салат с артишоками и нутом
Если берёте артишоки из банки, промойте их. Рассол — главная переменная в этом салате.
2 порции20 мин
Ингредиенты
- Сердцевины артишоков (банка или заморозка)1 чашка (200 г)
- Нут отварной1 чашка (160 г)
- Помидоры черри10 штук (150 г)
- Оливковое масло2 ст. л.
- Сок лимона1,5 ст. л.
- Красный лук1/4 штуки (50 г)
- Петрушкагорсть
- Перецнемного
Приготовление
Откиньте артишоки на сито и промойте 30 секунд. Прямо из банки они сделают салат солёным.
Стряхните воду и промокните бумажным полотенцем. С мокрых заправка стекает.
Крупные куски нарежьте на один укус.
Консервированный нут тоже промойте и дайте стечь.
Красный лук нарежьте тонко и подержите 5 минут в холодной воде, затем слейте. Острота уйдёт.
Черри разрежьте пополам.
Взбейте масло, лимонный сок и перец в заправку. Начинайте без соли.
Перемешайте всё и посыпьте крупно нарубленной петрушкой.
Солите только после пробы. Обычно соль не нужна.
Дайте постоять 10 минут, чтобы нут впитал заправку.
Кулинарная заметка
Промывание — весь смысл этого рецепта. В свежем артишоке 94 мг натрия на 100 г; в банке из-за рассола гораздо больше — у некоторых продуктов втрое. Даже 30 секунд под краном убирают немалую часть поверхностного рассола. То же касается консервированного нута.
Поэтому и начинают без соли. Оба продукта приносят её с собой. Попробуйте после перемешивания — чаще всего добавлять нечего.
Сложите клетчатку — и характер салата станет виден. Около 10,8 г в 200 г артишоков и около 12 г в 160 г отварного нута — вместе больше 20 г, то есть бо́льшая часть суточных 25–30 г. Если клетчатки в рационе мало, начните с половины порции. Обе ферментируемые, а за этим идут газы.
Инулин артишока и олигосахариды нута — оба высоки по FODMAP. При СРК такого сочетания лучше избегать.
Лимонный сок здесь не только ради вкуса. Железо нута негемовое и усваивается плохо, а витамин C в той же тарелке повышает усвоение. Черри выполняют ту же работу.
К липидным данным по артишоку это блюдо отношения не имеет. В тех испытаниях давали экстракт листьев, а не овощ.
Используемые продукты
Злаки и бобовые
Убедительные данныеНут
В 100 г варёного — 7,6 г клетчатки и 172 мкг фолата. Двадцать восемь исследований нашли эффект на глюкозу, но с «очень низкой» достоверностью.
Овощи
Ранние исследованияПомидор
Здесь приготовленное выигрывает у сырого. Нагрев многократно увеличивает количество ликопина, которое тело способно усвоить.
Масла и жиры
Убедительные данныеОливковое масло
В рандомизированном исследовании на 7 447 участниках сердечно-сосудистых событий было на 31 % меньше. А вот по сравнению с другими растительными маслами разницы не нашлось.