Все продукты

Рыба и морепродукты

Ранние исследования

Треска

В исследовании 2007 года белок трески улучшил чувствительность к инсулину по сравнению с другими животными белками, и измеряли эталонным методом. Но участников было 19, а в продолжении 2020 года с добавкой белка трески не сдвинулось ничего — ни глюкоза, ни инсулин, ни липиды, ни состав тела.

Рыба и морепродукты

Умеренные данные

Осьминог

В 100 г — 82 ккал, 14,9 г белка и всего 1,04 г жира, при 20,0 мкг витамина B12 (833% нормы), 44,8 мкг селена и 5,3 мг железа. Старое предупреждение про холестерин не выдерживает встречи с рандомизированными данными о пищевом холестерине.

Рыба и морепродукты

Ранние исследования

Мидии

В 100 г сырого мяса мидии 12 мкг витамина B12 — 500% нормы. Данные по артрозу относятся к экстракту новозеландской зеленогубой мидии, а не к мидиям, и держались только в среднесрочной перспективе.

Рыба и морепродукты

Данные о составе

Моллюски (венерки)

11,3 мкг витамина B12 на 100 г — 471% нормы. Натрия при этом 601 мг, и почти вся эта соль уходит в бульон.

Рыба и морепродукты

Умеренные данные

Ламинария

Корейцы получают из бульона на ламинарии втрое больше йода, чем из самой ламинарии: 348 мкг в сутки против 116. Вынуть лист не значит вынуть йод.

Рыба и морепродукты

Убедительные данные

Анчоус

1,45 г EPA и DHA на 100 г. Когорта связывает мелкую рыбу с меньшей смертностью — но только у женщин.

Рыба и морепродукты

Умеренные данные

Креветки

22,8 г белка, 1,7 г жира и 49,5 мкг селена на 100 г. Даже при 300 г в день соотношения липопротеинов не ухудшились.

Рыба и морепродукты

Умеренные данные

Кальмар

На 100 г — 15,6 г белка и всего 1,38 г жира. Холестерина много, 233 мг, но в исследовании с креветками больше значило то, что съедено вместе.

Рыба и морепродукты

Данные о составе

Угорь

23,3 мкг витамина D на 100 г — больше, чем у любого продукта на этом сайте. Но в нём же 1 043 мкг витамина A, причём в той форме, у которой есть верхний предел.

Рыба и морепродукты

Ранние исследования

Ким (нори)

Витамин B12 из водорослей долго считали непригодным аналогом. Рандомизированное исследование 2024 года показало иное.

Рыба и морепродукты

Умеренные данные

Сельдь

13,7 мкг витамина B12 на 100 г — впятеро больше суточной нормы. Омега-3 — 1,57 г, уступает только лососю и скумбрии.

Рыба и морепродукты

Умеренные данные

Сардины

382 мг кальция, 4,8 мкг витамина D и 0,98 г омега-3 на 100 г консервов. И, как мелкая рыба, они почти не накапливают ртуть.

Рыба и морепродукты

Умеренные данные

Форель

Витамина D больше, чем у лосося: 15,9 мкг против 11. Но омега-3 — меньше трети от лососёвой.

Рыба и морепродукты

Данные о составе

Тунец

Консервированный в собственном соку тунец даёт 19 г белка на 85 ккал в 100 г. Но омега-3 в нём в двенадцать раз меньше, чем в лососе.

Рыба и морепродукты

Данные о составе

Вакамэ

Йод и кальций сделали её послеродовой едой. Из-за того же йода при болезнях щитовидной железы нужна осторожность.

Рыба и морепродукты

Убедительные данные

Скумбрия

В 100 г скумбрии больше EPA и DHA, чем в лососе. С учётом цены это лучшая по соотношению рыба для омега-3.

Рыба и морепродукты

Умеренные данные

Устрица

В 100 г устриц 16,6 мг цинка — в полтора раза больше суточной нормы взрослого. Ни один природный продукт к этому не приближается.

Рыба и морепродукты

Умеренные данные

Лосось

Одна порция покрывает значительную часть недельной нормы омега-3 и даёт витамин D — нутриент, которого почти нет в других продуктах в полезных количествах.