Все продукты

Злаки и бобовые

Убедительные данные

Псиллиум

Метаанализ 2018 года, объединивший 28 рандомизированных исследований и 1924 человека, показал снижение холестерина ЛПНП в среднем на 0,33 ммоль/л. Вместе с ним снизились не-ЛПВП холестерин и аполипопротеин B. Это одна из немногих статей, помеченных здесь как «подтверждено».

Злаки и бобовые

Убедительные данные

Красный дрожжевой рис

Метаанализ 2015 года по 20 исследованиям показал снижение ЛПНП на 1,02 ммоль/л, и этот эффект статистически неотличим от действия статина. Заголовок той же статьи продолжается: но безопасность неопределённа.

Злаки и бобовые

Ранние исследования

Чхонгукчан

В исследовании 2025 года по менопаузе баллы симптомов снизились во всех трёх группах. Звучит как хорошая новость, пока не увидишь, что все три группы ели чхонгукчан. Без плацебо-группы отделить улучшение от времени и ожидания невозможно.

Злаки и бобовые

Ранние исследования

Твенджан

12-недельное двойное слепое рандомизированное испытание показало снижение висцерального жира — только у носителей аллеля T гена PPAR-γ2. И в том же испытании инсулин и HOMA-IR выросли. А самое крупное число на этикетке твенджана — натрий.

Злаки и бобовые

Ранние исследования

Соевое молоко

В сетевом метаанализе 2026 года замена 500 мл коровьего молока соевым напитком снизила систолическое давление на 8,23 мм рт. ст. — сопоставимо с одной таблеткой от давления. Но общий вывод той же статьи — «различий наблюдалось мало», и достоверность этого числа оценена как низкая.

Злаки и бобовые

Умеренные данные

Фасоль адзуки

Метаанализы испытаний, где людям давали около 130 г бобовых в день, показали снижение ЛПНП. Но в Корее адзуки чаще всего приходит с сахаром — в струганом льду, сладких булочках, каше. 622 мкг фолата и 12,7 г клетчатки на 100 г сухой фасоли — правда, а сладкая паста — другой продукт.

Злаки и бобовые

Ранние исследования

Натто

Три года MK-7 у 244 женщин замедлили потерю костной массы в поясничном отделе и шейке бедра — но не в бедре целиком. Год капсул натто у 334 женщин не изменил ничего нигде.

Злаки и бобовые

Ранние исследования

Рожь

Ржаные продукты дали более низкий инсулиновый ответ, чем белый пшеничный хлеб. Но в том же испытании хлеб из ржаных отрубей дал ответ выше, чем любой другой ржаной продукт, — обратное тому, что положено делать клетчатке.

Злаки и бобовые

Умеренные данные

Гречка

В 13 рандомизированных исследованиях у людей общий холестерин снизился на 0,50 ммоль/л — около 19 мг/дл. Авторы также пишут, что по всем показателям была высокая необъяснённая гетерогенность.

Злаки и бобовые

Убедительные данные

Соевые бобы

В 40 рандомизированных испытаниях у 3285 участниц толщина эндометрия, индекс созревания влагалища, ФСГ и эстрадиол не изменились. ЛПНП снизился — на 4,76 мг/дл.

Злаки и бобовые

Данные о составе

Киноа

В варёной киноа 4,4 г белка на 100 г. Все незаменимые аминокислоты в ней есть, но такого количества для покрытия потребности в белке мало.

Злаки и бобовые

Убедительные данные

Ячмень

Бета-глюкан снижает ЛПНП на 0,25 ммоль/л. А вот эффект на сахар после еды исчезает через два часа, и HbA1c не сдвинулся.

Злаки и бобовые

Убедительные данные

Нут

В 100 г варёного — 7,6 г клетчатки и 172 мкг фолата. Двадцать восемь исследований нашли эффект на глюкозу, но с «очень низкой» достоверностью.

Злаки и бобовые

Умеренные данные

Кукуруза

На 100 г — 644 мкг лютеина и зеаксантина. Однако в первичном анализе AREDS2 добавка лютеина значимо не замедлила макулярную дегенерацию.

Злаки и бобовые

Умеренные данные

Бурый рис

У тех, кто ест больше цельных злаков, диабет 2 типа встречается реже — это наблюдение устойчиво. Но в рандомизированных исследованиях показатели гликемии почти не сдвинулись.

Злаки и бобовые

Убедительные данные

Чечевица

7,9 г клетчатки и 181 мкг фолата на 100 г в готовом виде. Эффект на LDL закрыт 38 рандомизированными исследованиями.

Злаки и бобовые

Убедительные данные

Тофу

Снижение LDL соевым белком подтверждено 43 рандомизированными исследованиями. Величина эффекта — 3–4 %.

Злаки и бобовые

Данные о составе

Чёрная соя

По белку и антоцианам это действительно отличный продукт. А вот популярное утверждение про волосы клинических подтверждений почти не имеет.

Злаки и бобовые

Убедительные данные

Овёс

Три грамма овсяного бета-глюкана в день снижают холестерин ЛПНП — это заявление регуляторы действительно одобрили.