Содержание
Что это такое
Кукуруза — однолетний злак, одомашненный из дикого теосинте на территории нынешней Мексики. Каждое зерно — отдельное семя, и каждая нить рыльца тянется к одному зерну. Сорта расходятся по назначению: восковую и сахарную кукурузу варят на пару недозрелой, а полностью высушенное зерно идёт на муку, корма, крахмал и масло. Сахар начинает переходить в крахмал в тот самый момент, когда початок сорван, поэтому чем раньше его съесть, тем он слаще.
Научное название Zea mays
Жёлтый цвет кукурузы — не просто цвет. Лютеина и зеаксантина в ней 644 мкг на 100 г, и эти два пигмента действительно накапливаются в жёлтом пятне глаза.
Отсюда «кукуруза полезна для зрения». Здесь нужна честность: первичный анализ крупнейшего исследования добавок лютеина, AREDS2, провалился.
Есть и другое частое заблуждение. В кукурузе 1,77 мг витамина B3 (ниацина), но большая его часть связана в форме, которую кишечник человека не усваивает. Именно это стояло за историческими эпидемиями пеллагры.
И самое важное различие: кукуруза и продукты из кукурузы — разные продукты. Цифры этой страницы относятся к варёной кукурузе, а не к кукурузному сиропу или сухим завтракам.
Основная польза
- Умеренные данные
644 мкг лютеина и зеаксантина — но первичный анализ AREDS2 провалился
[1]В кукурузе 644 мкг лютеина и зеаксантина на 100 г — среди злаков это вне конкуренции. Оба избирательно откладываются в макуле и фильтруют синий свет.
Вот крупнейшее исследование, как есть. AREDS2, опубликованное в JAMA в 2013 году, наблюдало 4203 человека пять лет, проверяя 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина.
Первичный результат: значимого снижения прогрессирования до поздней макулярной дегенерации нет (отношение рисков 0,90, 95 % ДИ 0,76–1,07, p = 0,12).
Доверительный интервал пересекает единицу. Отсутствие эффекта исключить нельзя.
Вторичные анализы показали другое. В нижней пятой части по пищевому потреблению лютеина добавка, похоже, помогала. И выгода обнаружилась там, где лютеин с зеаксантином заменили бета-каротин.
Вторичные анализы порождают гипотезы, а не доказывают их. Разрежьте исследование на достаточное число подгрупп — часть из них окажется значимой случайно.
В сумме: добавлять лютеин тем, кто и так ест его достаточно, оказалось бесполезно. Для тех, кто ел мало, возможность остаётся. Есть кукурузу, кейл и шпинат — это про второй случай.
И ещё. AREDS2 проверяло добавку, а не кукурузу. Ведёт ли себя лютеин из пищи так же — отдельный вопрос.
- Данные о составе
Ниацин есть, но он связан — история никстамализации
В кукурузе 1,77 мг ниацина (витамина B3) на 100 г. Как число — прилично.
Но значительная его часть существует в виде ниацитина, связанной формы, которую пищеварительный тракт человека не усваивает.
Этот факт изменил историю. Когда кукуруза пошла из Америки в Европу и Африку, способ приготовления с ней не поехал. В Мезоамерике кукурузу тысячелетиями варили в известковой воде — никстамализация, — и этот щелочной процесс высвобождает связанный ниацин.
В регионах, принявших кукурузу как основу рациона без него — юг Европы, американский Юг, часть Африки, с XVIII по XX век — пеллагра стала эпидемией. Это дефицит ниацина, идущий от дерматита и диареи к деменции и смерти. Только на американском Юге за несколько десятилетий начала XX века оценочно было три миллиона случаев и сто тысяч смертей.
Сегодня это редко имеет значение. Рационы, построенные на одной кукурузе, встречаются нечасто, а многие страны обогащают зерновые продукты ниацином.
Принцип, впрочем, в силе. У щелочной обработки тортилий есть причина — и пока кукуруза лишь один продукт среди многих, ничего из этого не составляет проблемы.
Фолата — 42 мкг, 10 % взрослой нормы на 100 г; магния — 37 мг; клетчатки — 2 г.
- Данные о составе
Кукуруза и продукты из кукурузы — разные продукты
Возможно, это самый важный раздел.
Продукт ккал на 100 г Примечание Варёная кукуруза 86 о ней эта страница Попкорн (масло, соль) около 500 объёмный, порции по весу малы Кукурузные хлопья 360 во многие добавлен сахар Кукурузное масло 884 100 г жира Кукурузный сироп с фруктозой 281 чистый сахар Культура одна, а по питательности это разные продукты. Цифры лютеина и фолата выше относятся только к первой строке.
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — один из главных добавленных сахаров в переработанных напитках и продуктах, и к разговору о пользе кукурузы он отношения не имеет. Есть кукурузу и пить напиток на кукурузном сиропе — выборы противоположных направлений.
О попкорне стоит сказать справедливо. Уберите масло, сливочное масло и соль — и это цельнозерновая закуска. Тридцать граммов воздушного попкорна (большая миска) — около 110 ккал и 3,6 г клетчатки. Кинотеатральный попкорн делают тем, что он есть, масло и соль, а не кукуруза.
Как употреблять
- Готовьте на пару или варите в обёртке. Лютеин жирорастворим и переживает готовку; нагрев даже размягчает клеточные стенки и помогает усвоению.
- Ешьте с жиром. Лютеин и зеаксантин жирорастворимы. Кусочек сливочного масла, ложка оливкового, яйца или орехи рядом — всё поднимает усвоение.
- У консервированной смотрите натрий. Берите без соли или промойте — уйдёт изрядная часть.
- Воздушный попкорн — достойная цельнозерновая закуска, причём масло и соль вы дозируете сами.
- Кукуруза вместо риса — примерно две трети калорий при том же весе, хотя из-за сладости её легко съесть много.
- В восковидной кукурузе крахмала больше, чем в сладкой, и гликемический отклик выше.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- Крупное исследование добавок лютеина (AREDS2) провалилось в первичном анализе. Данных, что кукуруза в большем количестве предотвращает макулярную дегенерацию, пока нет.
- Кукуруза — злак, а не овощ. При 18,7 г углеводов её место — вместо тарелки риса, а не вместо тарелки овощей.
- К кукурузному сиропу, хлопьям и маслу данные этой страницы не относятся.
- Непереваренные оболочки в стуле — норма. Целлюлозу наружной кожицы человек не расщепляет.
- При диабете считайте кукурузу источником углеводов.
- Аллергия на кукурузу редка, но реальна, и её трудно избегать: кукуруза широко используется в переработанных продуктах.
Пищевая ценность
На 100 г сырой сладкой жёлтой кукурузы. Зёрна одного початка — около 90 г. Попкорн, хлопья и кукурузное масло — совсем другие продукты.
- Калорийность
- 86 kcal4%
- Белки
- 3.27 g7%
- Углеводы
- 18.7 g7%
- Клетчатка
- 2 g7%
- Лютеин
- 644 µg
- Фолат
- 42 µg11%
- Магний
- 37 mg9%
- Витамин B3
- 1.77 mg11%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
Блюда с этим продуктом
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration: the Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) randomized clinical trialКлиническое исследованиеAge-Related Eye Disease Study 2 Research Group JAMA 2013PMID 23644932
- 2USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 3MFDS Food Composition Database · 식품안전나라База данных состава продуктов
- 4NIH Office of Dietary SupplementsОрган здравоохранения
- 5PubMedНаучная литература
