Все продукты

Орехи и семена

Умеренные данные

Пекан

Исследование 2021 года сделало редкую вещь: одновременно вело группу, которая орехи добавляла, и группу, которая ими заменяла. В обеих снизились общий холестерин, ЛПНП, триглицериды и аполипопротеин B, а контроль не сдвинулся. Но доза составляла 68 г в день, а в группах было по 16–18 человек.

Орехи и семена

Ранние исследования

Макадамия

В исследовании 2008 года с контролируемым питанием общий холестерин и ЛПНП снизились значимо. В исследовании 2023 года в обычной жизни значимо не сдвинулось ничего. Решающая разница была не в макадамии, а в том, что она вытеснила.

Орехи и семена

Ранние исследования

Фундук

Сетевой метаанализ 34 рандомизированных испытаний с 1677 участниками поставил фисташку на первое место по триглицеридам, ЛПНП и общему холестерину, а фундук уступил фисташке по триглицеридам и общему холестерину и грецкому ореху по триглицеридам. Авторы отметили низкое качество доказательств. Настоящая сила фундука не в липидах, а в 15 мг витамина E и 6,18 мг марганца.

Орехи и семена

Умеренные данные

Кешью

Метаанализ, объединивший 392 участника рандомизированных испытаний, не нашёл значимых изменений общего холестерина, ЛПНП, ЛПВП и триглицеридов. Снизилось лишь систолическое давление — на 3,39 мм рт. ст. (95% ДИ −6,13 … −0,65). Орехи не одинаковы.

Орехи и семена

Умеренные данные

Семена чиа

17,8 г АЛК и 34,4 г клетчатки на 100 г. Но АЛК превращается в ЭПК на 5–8%, а в ДГК — менее чем на 1%.

Орехи и семена

Умеренные данные

Фисташки

2900 мкг лютеина и зеаксантина на 100 г против 1 мкг в миндале и 9 в грецком орехе. В двенадцати рандомизированных испытаниях ЛПНП снизился — на 3,82 мг/дл.

Орехи и семена

Умеренные данные

Бразильский орех

Даже внутри данных USDA содержание селена расходится от 280 до 1920 мкг на 100 г — в семь раз. Оно повторяет содержание селена в почве, где рос орех.

Орехи и семена

Убедительные данные

Арахис

В трёх когортах на 206 000 человек риск смерти был ниже на 17–21 %. У арахисовой пасты такой связи не нашлось.

Орехи и семена

Умеренные данные

Тыквенные семечки

550 мг магния и 7,6 мг цинка на 100 г. Но эффект магния на давление проявился только у тех, у кого гипертония уже была.

Орехи и семена

Умеренные данные

Льняное семя

19,4 г омега-3 (ALA) и 23,1 г клетчатки на 100 г. Но проглоченное целиком, оно почти не переваривается: мешает твёрдая оболочка.

Орехи и семена

Данные о составе

Семечки подсолнечника

35,2 мг витамина E на 100 г — горсть закрывает 70 % суточной нормы. Эта же горсть — 175 ккал.

Орехи и семена

Умеренные данные

Миндаль

Тридцать граммов миндаля дают 7,7 мг витамина E — половину суточной нормы взрослого в 15 мг. А калории не отражаются на весах потому, что жир усваивается не полностью.

Орехи и семена

Данные о составе

Кунжут

В цельном кунжуте 975 мг кальция на 100 г, намного больше, чем в молоке. Снимите оболочку — и останется около 60 мг.

Орехи и семена

Умеренные данные

Грецкий орех

В грецком орехе 9,1 г ALA на 100 г — на порядок больше, чем у остальных орехов. Но превращается ALA в EPA и DHA очень плохо.