Польза фундука: в анализе, где пять орехов сравнили напрямую, он не оказался в верхней части

Основная польза

1. 01Ранние исследования

   Пять орехов лицом к лицу — рейтинг и его пределы

   2020 год, The American Journal of Clinical Nutrition. Сетевой метаанализ.

   Сначала о том, что это такое. Обычный метаанализ смотрит одну пару: «орехи против контрольного рациона». Сетевой ставит несколько вмешательств на одно поле, включая непрямые сравнения, и ранжирует их. Даже если испытания, напрямую сравнившего A и B, нет, но оба сравнивались с C, A и B можно сопоставить косвенно.

   Вошли 34 рандомизированных клинических испытания с 1677 участниками, сравнивавших рационы с грецким орехом, фисташкой, фундуком, кешью и миндалём против контрольных, по триглицеридам, ЛПНП, общему холестерину и ЛПВП. Рейтинг строился по SUCRA (площадь под кривой кумулятивного ранжирования).

   Результаты:

   Показатель	Первое место	Второе
   Триглицериды	Фисташка (SUCRA 85%)	Грецкий орех
   ЛПНП	Фисташка (SUCRA 87%)	Миндаль
   Общий холестерин	Фисташка (SUCRA 96%)	Грецкий орех

   • Фисташка и грецкий орех снижали триглицериды, ЛПНП и общий холестерин сильнее контрольного рациона
   • Фисташка обошла фундук по триглицеридам и общему холестерину
   • Грецкий орех обошёл фундук по триглицеридам

   Как это читать.

   Первое: оговорка авторов идёт впереди всего. В статье сказано, что «эти выводы ограничены низкими оценками качества доказательств». То, что рейтинг получен, не делает его установленным.

   Второе: это не «фундук плох». Анализ говорит, что по некоторым показателям он уступил фисташке и грецкому ореху. Он не говорит, что фундук был хуже контрольного рациона.

   Третье: у непрямого сравнения есть пределы. Сетевой метаанализ наводит мосты между парами, которые напрямую не сравнивали. Когда характеристики участников, дозы, сроки и контрольные рационы различаются, эти мосты шатаются. При 34 испытаниях и 1677 участниках на каждый вид ореха приходится лишь по нескольку работ.

   Четвёртое: и всё же это полезная информация. Против представления, что все орехи примерно одинаковы, она подаёт сигнал: по липидным показателям вид, возможно, имеет значение. Страница о кешью на этом сайте показала то же с другой стороны — кешью не сдвинул липиды вовсе.

   Честный вывод:

   • Если цель — холестерин и триглицериды, доказательная база плотнее у фисташки и грецкого ореха
   • Плохим выбором это фундук не делает — просто нет данных, что он лучше
   • И собственную оценку авторов о низком качестве доказательств нужно держать рядом с рейтингом
   • Причина есть фундук лежит в другом — в следующем пункте

   [1]
2. 02Данные о составе

   15 мг витамина E — 30% нормы в одной горсти — и 269% марганца

   На 100 г фундука:

   • 628 ккал, жир 60,8 г, белок 15,0 г
   • Из 16,7 г углеводов 9,7 г — клетчатка, сахаров 4,34 г
   • Витамин E 15,0 мг — 100% нормы (15 мг)
   • Марганец 6,18 мг — 269% нормы (2,3 мг)
   • Медь 1,72 мг — 191% нормы
   • Магний 163 мг, фолат 113 мкг, калий 680 мг
   • Тиамин 0,643 мг, витамин B6 0,563 мг, цинк 2,45 мг
   • Натрий 0 мг

   15,0 мг витамина E — это и есть суть ореха. 100 г ровно покрывают суточную норму. Среди орехов его обходит только миндаль (25,6 мг), а с грецким (0,7 мг) и кешью (0,9 мг) сравнения нет.

   Витамин E — жирорастворимый антиоксидант, защищающий липиды мембран от окисления. То, что жирные орехи несут его с собой, не случайность: это ещё и механизм защиты их собственного жира.

   6,18 мг марганца — цифра примечательная, 269% нормы. Марганец участвует в формировании костей, соединительной ткани и в работе антиоксидантного фермента СОД.

   Но 100 г никто не ест. В пересчёте на горсть 30 г (около 20 орехов):

   	100 г	30 г (горсть)
   Энергия	628 ккал	188 ккал
   Жир	60,8 г	18,2 г
   Витамин E	15,0 мг	4,5 мг (30% нормы)
   Марганец	6,18 мг	1,85 мг (80%)
   Медь	1,72 мг	0,52 мг (57%)
   Клетчатка	9,7 г	2,9 г
   Белок	15,0 г	4,5 г

   Горсть даёт 80% нормы марганца, 57% меди и 30% витамина E — для одной горсти впечатляюще.

   188 ккал нужно держать рядом. Это много даже среди орехов — больше, чем горсть миндаля (174 ккал) или кешью (166 ккал), потому что жира 60,8%.

   Большая часть этого жира — мононенасыщенный, в основном олеиновая кислота, то же семейство, что у оливкового масла.

   9,7 г клетчатки для ореха тоже много, уступает только миндалю (12,5 г).

   О кожице. В тонкой коричневой плёнке фундука сосредоточены полифенолы. Её часто счищают из-за вяжущего вкуса, и эти вещества уходят вместе с ней. Но доказательств, что эти полифенолы меняют исходы у людей, не обнаружено.

   После прогрева кожица снимается легко. Десять минут на сухой сковороде или в духовке при 150 °C, затем потереть сухой тканью — и плёнка сходит. Но при 60% жира на сильном огне орехи подгорают мгновенно.

3. 03Не подтверждено

   В «фундучном» кофе фундука нет

   Этот пункт о том, что написано на упаковке.

   Чаще всего слово «фундук» встречается, пожалуй, на кофе, а затем на шоколадной пасте. Ни то, ни другое почти не связано с питательной ценностью фундука.

   Первое — кофе со вкусом фундука.

   Так называемый фундучный кофе — обычно обжаренные зёрна, покрытые ароматизатором. Фундука в нём нет; есть вещества со вкусом фундука.

   • Ни витамина E, ни марганца, ни клетчатки не поступает
   • Калорий тоже почти нет, если пить чёрным
   • Это кофе, а не орех

   Ничего плохого в этом нет. Пить ароматизированный кофе — дело вкуса; просто нельзя засчитывать его как поедание орехов.

   Второе — шоколадная паста с фундуком.

   У самого известного продукта сахар стоит первым ингредиентом, пальмовое масло вторым, а фундука около 13%. В столовой ложке (20 г) фундука 2,6 г — примерно четыре ореха.

   	1 ст. л. пасты (20 г)	Горсть фундука (30 г)
   Энергия	~110 ккал	188 ккал
   Сахара	~11 г	1,3 г
   Витамин E	ничтожно	4,5 мг
   Марганец	ничтожно	1,85 мг

   Одиннадцать граммов сахара в ложке пасты — это почти три кусочка сахара. Наличие фундука не делает её ореховым продуктом.

   Третье — о переработанных орехах вообще. Фундук в продаже часто покрыт солью, сахаром или маслом. 0 мг натрия в таблице выше — это необработанный орех.

   Честное резюме: если вам нужны витамин E и марганец фундука, другого пути, кроме как съесть горсть орехов без соли и сахара, нет. Ароматизированный кофе и шоколадная паста делят с ним только слово.

Как употреблять

На что обратить внимание