В магазинной версии сахар стоит первым ингредиентом, а фундука около 13%. Этот рецепт переворачивает пропорцию: 70% фундука и никакого добавленного сахара.
10 порции35 мин
Разогрейте духовку до 150 °C, выложите фундук одним слоем и подсушите 10–12 минут. Жарче нельзя — при 60% жира орехи горят мгновенно.
Пока горячие, потрите их в сухом полотенце, чтобы снять кожицу. Полностью снимать необязательно.
Дайте немного остыть и начинайте измельчать в кухонном комбайне.
Пять-десять минут, и нужно терпение. Порошок → комки → плотная паста → вдруг выделяется масло, и получается гладкое ореховое масло. Пару раз остановитесь и соскребите со стенок.
Когда станет гладким, добавьте какао, мёд, соль и ваниль и взбейте ещё минуту-две.
Если слишком густо, добавляйте молоко по столовой ложке до нужной консистенции.
Храните в стерилизованной банке в холодильнике и используйте за две недели.
Смысл рецепта — перевернуть пропорцию.
В промышленной ореховой пасте с шоколадом сахар обычно первый ингредиент, пальмовое масло второй, а фундука около 13%. В столовой ложке (20 г) фундука 2,6 г — примерно четыре ореха.
| Магазинная, 1 ст. л. (20 г) | Эта паста, 1 ст. л. (20 г) | |
|---|---|---|
| Доля фундука | ~13% | ~70% |
| Сахара | ~11 г | ~2,4 г (из мёда) |
| Добавленный сахар | Да | Нет |
| Пальмовое масло | Да | Нет |
| Витамин E | ничтожно | ~2,1 мг |
| Марганец | ничтожно | ~0,86 мг |
Не добавлять масло — суть метода. В фундуке 60,8% жира. Если измельчать достаточно долго, жир выходит из клеток, и орехи сами превращаются в пасту. Добавлять пальмовое масло незачем.
Нужно пять-десять минут. Именно здесь большинство сдаётся. Орехи проходят стадии порошка, комков и плотной пасты, и легко остановиться, решив, что не получится. Ещё чуть-чуть — и масло выходит, а масса разом становится гладкой.
Подсушивание при 150 °C 10–12 минут делает две вещи: отстаёт кожица и просыпается аромат. Но при 60% жира более горячая духовка сжигает орехи быстро, а подгоревший орех даёт только горечь.
В кожице сосредоточены полифенолы. Снимете всю — уйдут и они. Если вязкость вас не смущает, снимайте небрежно. Хотя доказательств, что эти полифенолы меняют исходы у людей, не обнаружено.
Берите какао без сахара. В смесях для напитков сахар уже есть.
Мёд кладут в конце, когда измельчение закончено. Долгое измельчение поднимает температуру от трения, и аромат уходит. И не давайте эту пасту ребёнку до года — в ней мёд.
Посчитаем сахар честно. В 40 г мёда около 33 г сахаров; на десять порций это 3,3 г на порцию. 2,4 г в таблице — то же число в пересчёте на ложку 20 г. Намного меньше 11 г у магазинной, но не ноль. Хотите меньше — возьмите одну ложку мёда.
Калорийность не снижается. 200 г фундука — это 1256 ккал. Ложка — около 120 ккал, как у магазинной или чуть больше. Рецепт меняет не калории, а то, из чего они состоят.
В холодильнике паста твердеет. Десять минут при комнатной температуре — и снова намазывается. Если масло поднимется наверх, размешайте: эмульгатора здесь нет, и это нормально.
При аллергии на орехи не готовьте.
Орехи и семена
Ранние исследованияСетевой метаанализ 34 рандомизированных испытаний с 1677 участниками поставил фисташку на первое место по триглицеридам, ЛПНП и общему холестерину, а фундук уступил фисташке по триглицеридам и общему холестерину и грецкому ореху по триглицеридам. Авторы отметили низкое качество доказательств. Настоящая сила фундука не в липидах, а в 15 мг витамина E и 6,18 мг марганца.
Чай и напитки
Умеренные данныеКокрейновский обзор объединил 35 рандомизированных испытаний и 1804 человека. Систолическое снизилось на 1,76 мм рт. ст. У людей с нормальным давлением значимой разницы не было.
Травы и специи
Умеренные данныеКокрейновский обзор (6 рандомизированных испытаний, 899 детей) показал, что мёд снижает частоту кашля по сравнению с отсутствием лечения и с плацебо, с умеренной определённостью. Но после трёх дней преимущество исчезало, а обзор охватывает детей от 12 месяцев. Младше — риск младенческого ботулизма.