Польза шампиньонов: ультрафиолет поднимает витамин D в 131 раз — но испытания расходятся

Основная польза

1. 01Ранние исследования

   По всем шести незначимо; значимо только в трёх, начинавших с низкого уровня

   2016 год, Journal of Nutrition. Систематический обзор и метаанализ рандомизированных испытаний, измерявших общий сывороточный 25-гидроксивитамин D после употребления съедобных грибов, облучённых ультрафиолетом. Биобанковские сыворотки одного испытания, изначально проанализированные иммуноанализом, переанализировали методом ЛХ-МС/МС, разделив 25(OH)D2 и 25(OH)D3.

   Поиск в Ovid MEDLINE, EMBASE и Cochrane CENTRAL дал шесть подходящих испытаний.

   Общий результат:

   • При объединении всех шести сывороточный 25(OH)D значимо не вырос (P = 0,12).
   • Гетерогенность была очень высокой — I² = 87%: испытания резко расходились.

   Откуда это расхождение, показывает анализ подгрупп.

   • Три европейских испытания — средний исходный 25(OH)D 38,6 нмоль/л. Взвешенная разница средних +15,2 нмоль/л (95% ДИ от 1,5 до 28,8), P = 0,03, I² = 88%
   • Три американских — средний исходный 25(OH)D 81,5 нмоль/л. P = 0,83 — эффекта нет

   Вырос только там, где исходный уровень был вдвое ниже. Витамин D растёт, когда его добавляют тому, кому не хватает, и почти не двигается у того, у кого он в достатке. Этот метаанализ ещё раз показал тот же принцип — на грибах.

   Как же это читать?

   Первое: заголовок — «незначимо». Заранее заданный основной анализ дал p = 0,12. Значимый результат подгруппы нельзя выдавать за основной вывод.

   Второе: деление на подгруппы близко к апостериорному. Разделение на Европу и США важно не географией, а исходными уровнями, а такое деление легко выбрать уже после того, как увидел результаты.

   Третье: шесть испытаний — мало, а I² 87% — очень высоко.

   Четвёртое: грибы производят D2. Исследования указывают, что D2 поднимает сывороточный 25(OH)D слабее, чем D3, и что при росте D2 уровень D3 несколько снижается.

   Честный итог: облучённые грибы витамин D содержат — 26,2 мкг это измеренное значение USDA. А растёт ли от них уровень в крови, наблюдали только у людей с дефицитом, и в целом результат незначим.

   [1]
2. 02Данные о составе

   0,2 мкг против 26,2 мкг — тот же гриб, две записи

   USDA ведёт шампиньоны двумя отдельными записями. Всё остальное совпадает, различается только витамин D.

   	Обычные	Облучённые УФ
   Витамин D	0,2 мкг	26,2 мкг
   Энергия	22 ккал	22 ккал
   Белок	3,09 г	3,09 г
   Калий	318 мг	318 мг
   Рибофлавин	0,402 мг	0,402 мг

   26,2 мкг — это 175% взрослой нормы в 15 мкг. Сто граммов, пять шляпок, перекрывают сутки.

   Но важно различать: в магазине шампиньоны обычно не облучают. Их выращивают в тёмных помещениях. Указанным 26,2 мкг соответствуют только упаковки с пометкой «обогащено витамином D» или «обработано УФ».

   А если сушить на солнце дома? То, что эргостерин гриба под UVB превращается в D2, — установленная реакция. Но насколько вырастет уровень, зависит от интенсивности ультрафиолета, времени и площади среза. Сайт не приводит цифр вида «подержите N часов и получите X мкг»: условия разные, а дома их не проконтролировать.

   Надёжно известно лишь направление: пластинками вверх, под ультрафиолетом — уровень растёт. За оконным стеклом почти не работает: стекло задерживает большую часть UVB.

3. 03Данные о составе

   0,402 мг рибофлавина и 1,5 мг пантотеновой кислоты — внутри 22 ккал

   На 100 г сырых шампиньонов:

   • 22 ккал, белок 3,09 г, жир 0,34 г, клетчатка 1,0 г
   • Рибофлавин (B2) 0,402 мг — 31% нормы
   • Ниацин 3,61 мг, пантотеновая кислота 1,5 мг
   • Селен 9,3 мкг, медь 0,318 мг
   • Калий 318 мг, фосфор 86 мг
   • Натрий 5 мг

   Первым в глаза бросаются 22 ккал. Съесть 100 г почти ничего не стоит, а белка там 3,09 г — доля белка в калорийности выше, чем у большинства овощей.

   Рибофлавин 0,402 мг — настоящая сильная сторона. Треть нормы в 100 граммах. Рибофлавин обычно получают из молочного и мяса, поэтому для тех, кто ест преимущественно растительное, грибы становятся значимым источником.

   Пантотеновая кислота 1,5 мг тоже высока — 30% от адекватного потребления в 5 мг.

   За вкус умами отвечают глутамат и гуанилат. При сушке гуанилата становится больше, поэтому сушёные грибы вкуснее свежих. Вместе с шиитаке эффект складывается: глутамат и гуанилат вместе воспринимаются в несколько раз ярче.

   Потемнение — работа тирозиназы. Срезы окисляются и буреют. К вкусу это отношения не имеет.

   Мыть можно. Несмотря на расхожее «грибы нельзя мочить», короткое ополаскивание добавляет около 2% их веса. Просто не замачивайте надолго.

Как употреблять

На что обратить внимание