Содержание
Что это такое
Кофе — напиток из семян, лежащих внутри плода дерева семейства мареновых родом из Эфиопии: их обжаривают, мелют и заваривают. Плод созревает красным и похож на вишню, отсюда «кофейная вишня», а семена внутри — это зелёные зёрна. До обжарки они зелёные и почти без запаха; при обжарке сахара и аминокислоты вступают в реакцию, и рождаются сотни ароматических соединений. Два главных вида — арабика и робуста, и в робусте больше и кофеина, и горечи.
Научное название Coffea arabica
Кофе пьют не ради нутриентов. В чашке 2 ккал и следы минералов.
В исследованиях здоровья он всплывает по другой причине: его пьёт так много людей, что он хорошо виден в крупных когортах. Накоплены наборы данных, где за сотнями тысяч людей наблюдали десять лет и больше.
И в них раз за разом повторяется одна находка. Декаф работает почти так же — значит, кофеин, возможно, не главное действующее лицо.
Основная польза
- Умеренные данные
Ниже риск диабета 2 типа — и у декафа тоже
[1]Метаанализ объединил 30 проспективных исследований, 1 185 210 участников и 53 018 новых случаев диабета. У группы с самым высоким потреблением (медиана 5 чашек в день) риск был на 29 % ниже, чем у непьющих (относительный риск 0,71; 95% ДИ 0,67–0,76). Каждая дополнительная чашка в день снижала риск на 6 % (0,94; 0,93–0,95).
Вот что показательно: у декафа вышло почти то же самое (0,94 на чашку; 0,90–0,98), у кофеинового — 0,93.
Если бы дело было в кофеине, у декафа эффект должен был исчезнуть. Раз этого не произошло, значит, работает что-то другое — например, хлорогеновая кислота, — либо в картину подмешаны иные особенности любителей кофе. Это наблюдательные исследования; причинность не доказана.
- Умеренные данные
Ниже риск фиброза и цирроза печени
[2]В 16 исследованиях у пьющих кофе шансы цирроза были ниже на 39 % (отношение шансов 0,61; 95% ДИ 0,45–0,84). У пьющих много — ещё ниже, 0,53 (0,42–0,68); для выраженного фиброза — 0,73 (0,58–0,92).
Направление сохранилось и при отдельном анализе алкогольной болезни печени и гепатита C. То, что связь держится у людей, уже имеющих факторы риска, делает результат чуть надёжнее.
Это не значит, что кофе компенсирует алкоголь.
- Умеренные данные
Обзор по множеству болезней указал в ту же сторону
[3]Зонтичный обзор рассмотрел 112 метаанализов и 59 исходов. Кофе связали с вероятным снижением риска рака молочной железы, колоректального рака, рака эндометрия и простаты, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, болезни Паркинсона и диабета 2 типа.
Тот же обзор отметил и обратную сторону. В объединённых рандомизированных исследованиях кофеин повышал артериальное давление, а кофе — липиды крови (при заметной разнородности данных). Отдельно кофеин связали и с повышенным риском потери беременности.
Вывод авторов: кофе может быть частью здорового рациона. Это и есть его место — не лечение, а привычка, которая не вредит.
- Данные о составе
96 мг кофеина в чашке при 2 ккал
В чашке фильтр-кофе на 240 мл около 96 мг кофеина. Обычно называемый потолок для взрослого — 400 мг в день — это чуть больше четырёх чашек.
Цифра, впрочем, сильно гуляет. Порция эспрессо — 60–80 мг; колд-брю из-за долгой экстракции может быть крепче. А как только вы добавили сироп и молоко, «2 ккал» исчезают.
Как употреблять
- Используйте бумажный фильтр. Способы без фильтрации — френч-пресс, гейзерная кофеварка, кофе по-турецки — пропускают вещество кафестол, повышающее холестерин LDL. Бумага его задерживает. Если холестерин вас беспокоит, это самый практичный шаг.
- Избегайте часа сразу после еды. Полифенолы кофе мешают усвоению негемового (растительного) железа. Это важно при растительном питании и при лечении анемии.
- Прекращайте за восемь часов до сна. Период полувыведения кофеина — от 3 до 7 часов в зависимости от человека: чашка в 15:00 к 23:00 может быть выведена лишь наполовину.
- Если нужен именно эффект, подойдёт и декаф — в данных по диабету разница почти не различима.
- Молотый кофе быстро теряет аромат. Мелите прямо перед завариванием.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- При беременности — менее 200 мг в сутки, это примерно две чашки. Кофеин связан с повышенным риском потери беременности. Учитывайте также чай, шоколад и энергетики.
- При повышенном давлении кофеин временно его поднимает. При регулярном употреблении реакция слабеет, но при неконтролируемой гипертонии обсудите это с врачом.
- При аритмии, тревожном расстройстве или бессоннице чувствительность сильно различается: скорость метаболизма кофеина зависит от генетики.
- При рефлюксе или гастрите кофе натощак может усиливать симптомы.
- 400 мг в сутки (около четырёх чашек) — обычный потолок для здорового взрослого.
Пищевая ценность
Приблизительные значения на одну заваренную чашку (около 240 мл). Кофеин сильно зависит от зерна и способа заваривания.
- Калорийность
- 2 kcal<1%
- Кофеин
- 96 mg
- Калий
- 118 mg3%
- Магний
- 7 mg2%
- Витамин B2
- 0.18 mg14%
- Витамин B3
- 0.5 mg3%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
- Кофеин
- Калий
- Магний
- Витамин B2
По проблеме со здоровьем
Сравнить с
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1Coffee consumption and reduced risk of developing type 2 diabetes: a systematic review with meta-analysisМетаанализCarlström M, et al. Nutr Rev 2018PMID 29590460
- 2Coffee Consumption Decreases Risks for Hepatic Fibrosis and Cirrhosis: A Meta-AnalysisМетаанализLiu F, et al. PLoS One 2015PMID 26556483
- 3Coffee, Caffeine, and Health Outcomes: An Umbrella ReviewСистематические обзорыGrosso G, et al. Annu Rev Nutr 2017PMID 28826374
- 4USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 5European Food Safety Authority (EFSA)Орган здравоохранения
- 6Caffeine intake during pregnancy and adverse birth outcomes: a systematic review and dose-response meta-analysisМетаанализGreenwood DC, et al. Eur J Epidemiol 2014PMID 25179792
- 7PubMedНаучная литература
