Содержание
Что это такое
Лопух — корень двулетника из семейства астровых. Родина его — Евразия, а как овощ его едят главным образом в Корее и Японии; на Западе его обычно считают сорняком. Корень длинный и тонкий, он может дотягивать почти до метра. Он хрустящий, но волокнистый, с характерным землистым ароматом. Аромат сосредоточен прямо под кожицей, поэтому корень не чистят, а соскабливают обухом ножа. Срез быстро темнеет, так что ломтики держат в воде с уксусом, а потом тушат, обжаривают или кладут в кимпап.
Научное название Arctium lappa
Разрезанный лопух быстро темнеет — признак того, как много в нём полифенолов. Но самое интересное соединение здесь — инулин.
Инулин — полисахарид из связанных остатков фруктозы, который пищеварительные ферменты человека не расщепляют. Он доходит до толстой кишки нетронутым, где им питаются бифидобактерии и другие полезные виды. Это хрестоматийный пребиотик.
Основная польза
- Убедительные данные
Инулин увеличивает долю полезных бактерий
Это классический пребиотик, и исследования раз за разом фиксируют рост доли бифидобактерий после его приёма. При сбраживании образуются короткоцепочечные жирные кислоты, в том числе бутират, — топливо для клеток слизистой толстой кишки.[1]
- Данные о составе
Клетчатка помогает стулу и сытости
3,3 г на 100 г — много для овоща, а плотная текстура заставляет по-настоящему жевать. При 72 ккал для корнеплода это необременительно.
- Данные о составе
Полифенолы дают антиоксидантную активность
Лопух богат хлорогеновой кислотой и родственными полифенолами — теми самыми, что вызывают потемнение. Они сосредоточены у кожицы, так что тщательная очистка обходится дорого.
- Данные о составе
Калий помогает выводить натрий
308 мг на 100 г. В тушении с соевым соусом натрий растёт, поэтому ради калиевого преимущества солите умеренно.
Как употреблять
- Скоблите кожицу обухом ножа, а не срезайте. Там концентрируются полифенолы.
- Замачивание в подкисленной воде уменьшает потемнение, но вымывает и полифенолы. Потемнение — не проблема качества, так что держите недолго.
- В виде чая вы получаете только то, что растворилось в воде; за клетчаткой — ешьте сам корень.
- Жарка выигрывает у тушения с точки зрения натрия.
- Если пробуете впервые, начните с малого. У части людей инулин даёт много газов.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- Инулин относится к продуктам с высоким FODMAP. При синдроме раздражённого кишечника ждите заметного вздутия и газов.
- При аллергии на сложноцветные (амброзия, полынь) возможна реакция и на лопух.
- При ограничении калия из-за болезни почек проверяйте количество.
- Самостоятельно собирать дикий лопух не советуют: его легко спутать с ядовитыми растениями.
- Часть готовых чаёв из лопуха обжарена почти до подгорания — избегайте очень тёмных.
Пищевая ценность
Приблизительные значения на 100 г съедобной части.
- Калорийность
- 72 kcal4%
- Углеводы
- 17.3 g6%
- Клетчатка
- 3.3 g12%
- Белки
- 1.5 g3%
- Калий
- 308 mg7%
- Магний
- 38 mg9%
- Фолат
- 23 µg6%
- Кальций
- 41 mg3%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
По проблеме со здоровьем
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1Effect of chicory-derived inulin-type fructans on abundance of Bifidobacterium and on bowel function: a systematic review with meta-analysesМетаанализLe Bastard Q, et al. Crit Rev Food Sci Nutr 2023PMID 35833477
- 2MFDS Food Composition Database · 식품안전나라База данных состава продуктов
- 3USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 4PubMedНаучная литература
