Разрезанный лопух быстро темнеет — признак того, как много в нём полифенолов. Но самое интересное соединение здесь — инулин.
Инулин — полисахарид из связанных остатков фруктозы, который пищеварительные ферменты человека не расщепляют. Он доходит до толстой кишки нетронутым, где им питаются бифидобактерии и другие полезные виды. Это хрестоматийный пребиотик.
Основная польза
Инулин увеличивает долю полезных бактерий
Это классический пребиотик, и исследования раз за разом фиксируют рост доли бифидобактерий после его приёма. При сбраживании образуются короткоцепочечные жирные кислоты, в том числе бутират, — топливо для клеток слизистой толстой кишки.
Клетчатка помогает стулу и сытости
3,3 г на 100 г — много для овоща, а плотная текстура заставляет по-настоящему жевать. При 72 ккал для корнеплода это необременительно.
Полифенолы дают антиоксидантную активность
Лопух богат хлорогеновой кислотой и родственными полифенолами — теми самыми, что вызывают потемнение. Они сосредоточены у кожицы, так что тщательная очистка обходится дорого.
Калий помогает выводить натрий
308 мг на 100 г. В тушении с соевым соусом натрий растёт, поэтому ради калиевого преимущества солите умеренно.
Как употреблять
- Скоблите кожицу обухом ножа, а не срезайте. Там концентрируются полифенолы.
- Замачивание в подкисленной воде уменьшает потемнение, но вымывает и полифенолы. Потемнение — не проблема качества, так что держите недолго.
- В виде чая вы получаете только то, что растворилось в воде; за клетчаткой — ешьте сам корень.
- Жарка выигрывает у тушения с точки зрения натрия.
- Если пробуете впервые, начните с малого. У части людей инулин даёт много газов.
На что обратить внимание
- Инулин относится к продуктам с высоким FODMAP. При синдроме раздражённого кишечника ждите заметного вздутия и газов.
- При аллергии на сложноцветные (амброзия, полынь) возможна реакция и на лопух.
- При ограничении калия из-за болезни почек проверяйте количество.
- Самостоятельно собирать дикий лопух не советуют: его легко спутать с ядовитыми растениями.
- Часть готовых чаёв из лопуха обжарена почти до подгорания — избегайте очень тёмных.
Пищевая ценность
Приблизительные значения на 100 г съедобной части.
- Калорийность
- 72 kcal
- Углеводы
- 17.3 g
- Клетчатка
- 3.3 g
- Белки
- 1.5 g
- Калий
- 308 mg
- Магний
- 38 mg
- Фолат
- 23 µg
- Кальций
- 41 mg
Ключевые нутриенты
- Клетчатка
- Калий
- Магний
- Фолат
- Кверцетин