Рыба и морепродукты
Лосось
Одна порция покрывает значительную часть недельной нормы омега-3 и даёт витамин D — нутриент, которого почти нет в других продуктах в полезных количествах.
Лосось против скумбрии: где больше омега-3?
Скумбрия обходит лосось и по омега-3, и по витамину D. С учётом цены разрыв ещё заметнее.
Рыба и морепродукты
Скумбрия
В 100 г скумбрии больше EPA и DHA, чем в лососе. С учётом цены это лучшая по соотношению рыба для омега-3.
Лосось — Впереди по
- Белки
- Калий
Скумбрия — Впереди по
- Омега-3
- Витамин D
- Витамин B12
- Селен
Состав рядом
На 100 г съедобной части. Показаны только строки, где есть цифры у обоих, и победитель не отмечается там, где больше не значит лучше — например, по калориям и сахарам.
Основание этих цифр
- Лосось
- На 100 г сырого садкового атлантического лосося. Порция филе обычно 150–200 г. При готовке уходит вода, поэтому тот же вес приготовленного лосося даёт чуть более высокие значения, чем эта таблица.
- Скумбрия
- На 100 г сырой атлантической скумбрии. Филе — примерно 100 г. При жарке уходят вода и жир, так что на тарелку попадает меньше. У солёной скумбрии к этим значениям добавляется натрий.
| Пищевая ценность | Лосось | Скумбрия |
|---|---|---|
| Калорийность | 208 kcal | 205 kcal |
| Белки | 20.4 g | 18.6 g |
| Жиры | 13.4 g | 13.9 g |
| Омега-3 | 2.2 g | 2.6 g |
| Витамин D | 11 µg | 16 µg |
| Витамин B12 | 3.2 µg | 8.7 µg |
| Калий | 363 mg | 314 mg |
| Селен | 24 µg | 44 µg |
Итог
При слове «омега-3» вспоминают лосось, но цифры на стороне скумбрии: 2,6 г EPA и DHA на 100 г против 2,2 г, витамин D — 16 мкг против 11 мкг. Именно за это лосось и покупают, а у скумбрии обоих больше.
Добавьте цену — разрыв растёт. По количеству омега-3 на потраченные деньги скумбрию почти никто не обходит.
Преимущества лосося в другом: мягче вкус, а значит шире выбор блюд, его проще есть сырым, и гистамин образуется медленнее, так что хранение менее требовательно. Скумбрия при комнатной температуре набирает гистамин, который не разрушается при готовке, поэтому свежесть здесь по-настоящему важна.
По питательности — скумбрия. По удобству — лосось. Если цель «рыба дважды в неделю», разумнее всего чередовать.