Фрукты
Умеренные данныеГруша
3,6 г клетчатки в 42 ккал на 100 г. Исследование сока корейской груши действительно нашло снижение баллов похмелья на 16–21 %.
Салат из груши с капустой
Салат, который сладкий без сахара. Режьте грушу с кожурой — и клетчатка останется на месте.
2 порции15 мин
Ингредиенты
- Груша1/2 шт. (200 г)
- Капуста1/4 кочана (250 г)
- Грецкие орехи30 г
- Оливковое масло1 ст. л.
- Лимонный сок1 ст. л.
- Зернистая горчица1 ч. л.
- Соль и перецпо вкусу
Приготовление
Нашинкуйте капусту как можно тоньше. На толстой соломке заправка просто ляжет сверху.
Подержите капусту в холодной воде 5 минут, откиньте и хорошо стряхните воду. Она станет хрустящей.
Обжарьте орехи на сухой сковороде на слабом огне 3 минуты, до лёгкого потемнения.
Грушу вымойте и нарежьте тонко вместе с кожурой. Сразу сбрызните половиной лимонного сока, чтобы не потемнела.
Взбейте оливковое масло, оставшийся сок, горчицу, соль и перец в заправку.
Заправьте всё непосредственно перед подачей и разломите орехи руками сверху.
Кулинарная заметка
Сахара в этом салате нет, потому что его работу берёт на себя груша. В 100 г груши 10,6 г углеводов, в основном это сладость, и вместе с ними идут 3,6 г клетчатки — чего у сахара нет.
Используйте кожуру. Значительная часть клетчатки груши — в кожуре и каменистых клетках мякоти, той самой слегка зернистой текстуре. Очистка выбрасывает её часть.
Замачивание капусты — это осмос: клетки набирают воду и становятся хрустящими. Только обязательно стряхните воду, иначе заправка расплывётся.
Внимание: груша — фрукт с высоким FODMAP, богатый и фруктозой, и сорбитом. При синдроме раздражённого кишечника берите меньше.
Используемые продукты
Овощи
Ранние исследованияКапуста
У капустного сока не зря репутация народного средства для желудка. Правда, доказательств меньше, чем славы.
Орехи и семена
Умеренные данныеГрецкий орех
В грецком орехе 9,1 г ALA на 100 г — на порядок больше, чем у остальных орехов. Но превращается ALA в EPA и DHA очень плохо.