Фрукты
Умеренные данныеКлубника
Восемь ягод закрывают суточную норму витамина C. Но рандомизированное исследование, пытавшееся снизить клубникой холестерин, на целевом показателе провалилось.
Салат с клубникой и шпинатом
Витамин C клубники повышает усвоение негемового железа шпината. Сочетание работает только пока оба остаются сырыми.
2 порции10 мин
Ингредиенты
- Молодой шпинат100 г
- Клубника10 шт. (200 г)
- Грецкие орехи30 г
- Оливковое масло1 ст. л.
- Бальзамический уксус1 ст. л.
- Соль и перецпо вкусу
Приготовление
Подсушите орехи на сухой сковороде три минуты на слабом огне и остудите. Без масла.
Промойте шпинат холодной водой и полностью обсушите: с мокрых листьев заправка стекает.
Мойте клубнику до того, как удалить плодоножку. Если снять её первой, вода попадёт внутрь и разбавит вкус.
Разрежьте ягоды пополам. Нарезанные заранее, они теряют витамин C на окисление.
Смешайте масло, бальзамик, соль и перец в заправку.
Соедините всё прямо перед подачей.
Кулинарная заметка
Молодой шпинат взят для того, чтобы обойтись без бланширования. Бланширование убирает оксалат, но вместе с ним уходят витамин C и фолат. В сыром виде оксалат остаётся, поэтому при камнях в почках в анамнезе этот салат не стоит делать часто. Взамен витамин C клубники поднимает усвоение негемового железа шпината, а жир орехов и масла помогает усвоить его жирорастворимые вещества. Три продукта, каждый из которых работает на остальные.
Используемые продукты
Овощи
Умеренные данныеШпинат
«Шпинат — это железо» верно лишь наполовину. Настоящая ценность — фолат, витамин K и лютеин, который накапливается в глазах.
Орехи и семена
Умеренные данныеГрецкий орех
В грецком орехе 9,1 г ALA на 100 г — на порядок больше, чем у остальных орехов. Но превращается ALA в EPA и DHA очень плохо.