Орехи и семена
Миндаль
Тридцать граммов миндаля дают 7,7 мг витамина E — половину суточной нормы взрослого в 15 мг. А калории не отражаются на весах потому, что жир усваивается не полностью.
Миндаль против грецкого ореха: витамин E или омега-3?
Миндаль выигрывает по витамину E, грецкий орех — по омега-3. Но омега-3 грецкого ореха — растительная ALA, а это не то же самое, что EPA и DHA из рыбы.
Орехи и семена
Грецкий орех
В грецком орехе 9,1 г ALA на 100 г — на порядок больше, чем у остальных орехов. Но превращается ALA в EPA и DHA очень плохо.
Миндаль — Впереди по
- Белки
- Клетчатка
- Магний
Грецкий орех — Впереди по
Примерно поровну
Состав рядом
На 100 г съедобной части. Показаны только строки, где есть цифры у обоих, и победитель не отмечается там, где больше не значит лучше — например, по калориям и сахарам.
| Пищевая ценность | Миндаль | Грецкий орех |
|---|---|---|
| Калорийность | 579 kcal | 654 kcal |
| Белки | 21.2 g | 15.2 g |
| Жиры | 49.9 g | 65.2 g |
| Углеводы | 21.6 g | 13.7 g |
| Клетчатка | 12.5 g | 6.7 g |
| Магний | 270 mg | 158 mg |
Итог
Эти орехи разводят всего две строки: 25,6 мг витамина E у миндаля и 9,1 г омега-3 у грецкого ореха. Остальное близко, и небольшие перевесы расходятся в обе стороны.
С витамином E всё просто. Горсть миндаля (30 г) несёт 7,7 мг — половину суточной нормы взрослого в 15 мг. Кроме орехов и растительных масел витамина E много где не найти, так что недобрать его действительно легко, и миндаль закрывает этот пробел эффективнее всего прочего здесь.
С омега-3 нужен ещё один шаг. 9,1 г грецкого ореха — это альфа-линоленовая кислота (ALA), вещество, отличное от EPA и DHA из рыбы. Организм превращает ALA в EPA, но с долей в единицы процентов, а превращение в DHA идёт куда слабее. Поэтому «горсть орехов вместо куска рыбы» не работает. Грецкий орех — хороший способ набрать ALA, но не замена рыбе.
Оба ореха калорийны. У грецкого выше — 654 ккал на 100 г против 579 у миндаля, хотя исследования указывают, что орехи дают меньше калорий, чем значится на этикетке: жир, запертый в клеточных стенках, проходит непереваренным. Это не повод есть их больше — горсть это 170-200 ккал, а еда прямо из пакета быстро превращается в полноценный приём пищи.
Выбирать не обязательно. Полгорсти того и другого дают и витамин E, и ALA. Если всё же делить: миндаль — тем, кто почти не пользуется растительными маслами, больше грецкого ореха — тем, кто не ест рыбу дважды в неделю.