Доказательства по адзуки относятся к несладким бобовым. Уберите сахар и слейте только первую воду.
3 порции70 мин
Промойте фасоль и доведите до кипения в большом объёме воды. После закипания дайте 5 минут и полностью слейте эту воду.
Отдельно замочите ячмень на 30 минут.
Положите фасоль и 1,2 л воды в кастрюлю, доведите до кипения и варите 40 минут на слабом огне — готово, когда зёрна давятся пальцами.
Добавьте замоченный ячмень и варите ещё 20 минут, подливая немного воды, если загустеет.
Прогрейте орехи на сухой сковороде на слабом огне 3–4 минуты и крупно разломайте.
Приправьте кашу 1/2 ч. л. соли и больше ничем. Без сахара.
Разложите по тарелкам, сверху орехи и щепотка корицы.
Отказ от сахара — это и есть всё блюдо.
Клинические данные по адзуки идут из категории бобовых. Метаанализы рандомизированных испытаний показали снижение ЛПНП при потреблении бобовых — и давали там отварные бобы, бобы в супах и салатах.
Адзуки обычно едят иначе.
| Форма | Что идёт вместе с фасолью |
|---|---|
| Сладкая паста | Сахар — 40–50% от веса фасоли |
| Патпинсу | Паста + сгущёнка + сироп |
| Сладкая булочка | Паста + сахар теста |
| Эта каша | Половина чайной ложки соли |
Ждать пользы бобовых, поедая пасту на 40% из сахара, нелогично.
Первую воду сливают из-за сапонинов и танинов адзуки — источника вяжущего вкуса. Вместе с ними уходит часть водорастворимых веществ, так что это обмен: если вязкость вас не смущает, шаг можно пропустить.
Адзуки можно не замачивать. В отличие от сои, её твёрдая оболочка вбирает воду медленно. Замачивание сокращает варку, но не обязательно. Ячмень замачивать нужно — он разваривается раньше фасоли, поэтому идёт позже.
Соль здесь не для солёности. Небольшое её количество делает сладость заметнее. Собственная сладость фасоли и ячменя выходит вперёд, и без сахара вкус не кажется пустым.
Числа. На три порции из 120 г фасоли, 60 г ячменя и 30 г орехов:
Орехи кладут в конце ради текстуры. Каша мягкая насквозь, жевать нечего; прогретый орех закрывает этот пробел. Только не на сильном огне — в орехе 65% жира, он подгорает мгновенно.
Осторожно, если вы ограничиваете калий при болезни почек. В сухой адзуки 1250 мг на 100 г, а здесь её 120 г.
Злаки и бобовые
Умеренные данныеМетаанализы испытаний, где людям давали около 130 г бобовых в день, показали снижение ЛПНП. Но в Корее адзуки чаще всего приходит с сахаром — в струганом льду, сладких булочках, каше. 622 мкг фолата и 12,7 г клетчатки на 100 г сухой фасоли — правда, а сладкая паста — другой продукт.
Злаки и бобовые
Убедительные данныеБета-глюкан снижает ЛПНП на 0,25 ммоль/л. А вот эффект на сахар после еды исчезает через два часа, и HbA1c не сдвинулся.
Орехи и семена
Умеренные данныеВ грецком орехе 9,1 г ALA на 100 г — на порядок больше, чем у остальных орехов. Но превращается ALA в EPA и DHA очень плохо.