Белок близок, а по кальцию, B12 и витамину D соевое впереди — но все три добавлены. В необогащённом соевом их почти нет.
Злаки и бобовые
В сетевом метаанализе 2026 года замена 500 мл коровьего молока соевым напитком снизила систолическое давление на 8,23 мм рт. ст. — сопоставимо с одной таблеткой от давления. Но общий вывод той же статьи — «различий наблюдалось мало», и достоверность этого числа оценена как низкая.
Молочное и яйца
Немногие продукты дают кальций так же удобно. Но во многих регионах у взрослых перестаёт вырабатываться фермент, переваривающий лактозу.
Соевое молоко — Впереди по
Молоко — Впереди по
На 100 г съедобной части. Показаны только строки, где есть цифры у обоих, и победитель не отмечается там, где больше не значит лучше — например, по калориям и сахарам.
Основание этих цифр
| Пищевая ценность | Соевое молоко | Молоко |
|---|---|---|
| Калорийность | 33 kcal | 61 kcal |
| Белки | 2.86 g | 3.2 g |
| Жиры | 1.61 g | 3.3 g |
| Углеводы | 1.74 g | 4.8 g |
| Витамин B12 | 1.11 µg | 0.45 µg |
| Кальций | 124 mg | 113 mg |
Первое, что нужно знать об этом сравнении: показатели соевого молока относятся к обогащённому продукту.
Кальций 124 мг, витамин B12 1,11 мкг и витамин D 1,2 мкг пришли не из сои. Их внесли при производстве. В необогащённом соевом молоке по сути нет ни кальция, ни B12, ни витамина D. А 113 мг кальция и 0,45 мкг B12 коровьего молока там просто есть.
Поэтому при покупке соевого молока читайте состав. Надписи вроде «без добавок» или «100% соевые бобы» обогащения не означают. Часто они означают обратное.
У добавленного кальция есть практическая проблема. В соевом молоке он не растворяется, а оседает. В итоге он либо концентрируется в последнем стакане, либо остаётся на дне пакета и отправляется в раковину. Встряхните перед тем, как налить. Кальций коровьего молока связан с белком и не оседает.
Белок близок: 2,86 г против 3,2 г. Соевый белок — один из немногих растительных белков с полным набором незаменимых аминокислот, так что он отстаёт от молочного несильно и по качеству, а не только по количеству.
Есть различие, которое в таблице почти не видно, — йод. В коровьем молоке 36-40 мкг, в соевом нет. В ряде стран молочные продукты — главный источник йода, и полный переход на растительные напитки убирает этот вклад. Если вы едите водоросли, он закрывается; если нет — об этом стоит знать.
При непереносимости лактозы ответ однозначно соевое. При аллергии на сою — наоборот.
С сахаром напиток или без, может значить больше всего перечисленного. Соевое молоко выше — без сахара, 0,41 г. В подслащённых пакетах бывает больше 10 г. Какую бы сторону этого сравнения вы ни выбрали, именно эта строка меняется сильнее всего.