宏量营养素
富含膳食纤维的食物与每日推荐量
膳食纤维不被消化，会一路到达结肠成为肠道菌群的食物。可溶性与不可溶性纤维承担的工作并不相同。
含量高的食材
在本站收录的食材中按含量排序。各食材的标示基准略有差异，请当作大致比较而非精确排名。
在体内的作用
可溶性纤维遇水形成凝胶，减缓糖和脂肪的吸收，并结合胆汁酸从而拉低胆固醇。不可溶性纤维增加粪便体积、缩短肠道通过时间。两者都会在结肠发酵为丁酸等短链脂肪酸，成为结肠黏膜细胞的主要能量来源。
每日推荐量
欧洲食品安全局建议成人每天 25 克，美国标准为男性 38 克、女性 25 克。多数国家的实际摄入量都达不到推荐值。全谷物、豆类、蔬菜和水果均衡摄入，自然就能达标。
影响吸收的因素
骤然增加会引起胀气和腹部不适。请用数周时间逐步提高，并喝足水。水分不足却只增加纤维，反而可能加重便秘。
注意事项
有肠易激综合征者，高 FODMAP 的纤维（菊粉、果聚糖）可能加重症状。肠道狭窄或术后可能需要限制，请遵医嘱。
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。