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这是什么食材
枸杞是茄科灌木的果实，呈细长的橙红色浆果。原产于中国西北，在中国和韩国长期既作药材又作食材。鲜果易损、不耐运输，因此几乎全部晒干后使用。干枸杞像葡萄干一样有嚼劲，微甜而带一点苦的尾味。可泡茶、入粥和药膳，也可直接当零食吃。正在服用华法林的人需要留意，已有相互作用的报告。
学名 Lycium barbarum
「枸杞明目」这话跟了它很久。在人身上检验过的研究有两项。
2021年《Nutrients》。 把27名45〜65岁的健康成人分成两组，持续90天。
- 枸杞组——干枸杞28g，每周5次
- 对照组——含叶黄素6mg和玉米黄质4mg的补充剂
结果：
- 枸杞组的黄斑色素光学密度（MPOD）升高了——视网膜离心率0.25处p=0.029，1.75处p=0.044
- 补充剂组没有变化
- 枸杞组的皮肤类胡萝卜素在第45天和第90天升高（p=0.025、p=0.006）
读到这儿是好消息。但得看看这项试验是怎么设计的。
- 27个人。 分成两组，一组十三四个
- 没有盲法。 干果和胶囊谁都分得出来
- 没有安慰剂组。 比的对象不是「什么都不吃」，而是另一种补充剂
- 论文标题里就写着「初步试验」
而且黄斑色素光学密度不是视力。 它是测量黄斑里积了多少色素的替代指标，这项试验并没有测参与者的眼睛实际变成了什么样。
主要功效
- 早期研究
黄斑色素确实升了——但27个人、没有盲法，而且那不是视力
[1][2]2021年《Nutrients》——加州大学戴维斯分校。
- 27名45〜65岁的健康成人
- 随机、无盲、平行分组，90天
- 枸杞组：干枸杞28g，每周5次
- 对照组：叶黄素6mg + 玉米黄质4mg的补充剂
指标 枸杞组 补充剂组 MPOD，离心率0.25 上升（p=0.029） 无变化 MPOD，离心率1.75 上升（p=0.044） 无变化 皮肤类胡萝卜素第45天 上升（p=0.025） 无变化 皮肤类胡萝卜素第90天 上升（p=0.006） 无变化 先说有意思的地方。 吃食物的那一组升了，吃补充剂的那一组没升——明明是同一类色素。这个结果指向「食物基质影响吸收」，和本站其他条目也一致。
但这个结果能承受多重的分量，得说准确。
第一，27个人。 分成两组，一组十三四个。这个规模下，偶然的差和真实的差很难分开。
第二，没有盲法。 论文自己写的是「unmasked」。一把干果和一粒胶囊，受试者和研究者都分得清。MPOD的测量常用心理物理学方法，让受试者看到光就按钮——知道自己在吃什么，就有掺进结果里的余地。
第三，对照不是安慰剂，是补充剂组。 所以这项试验展示的不是「枸杞胜过什么都不吃」，而是「枸杞把MPOD抬得比这种补充剂更高」。
第四，MPOD不是视力。 它是拿来当黄斑变性风险标志用的替代指标。这项试验既没测视力，也没测黄斑变性有没有发生。 论文最后一句说它「可能有助于预防或延缓AMD的发生」——这是从27个人、90天的替代指标，一步跳到疾病预防的句子。
2011年《Optometry and Vision Science》也有一项随机试验，看了枸杞与黄斑特性、血浆抗氧化指标的关系。方向一致，规模同样小。
诚实的结论。
- 持续吃干枸杞，黄斑里积的色素可能会增加——这项试验能支撑的就到这里
- 这不等于看得更清楚了，也不等于挡住了黄斑变性
- 27个人、无盲、初步试验
- 等级定在「早期研究」
- 若目标是眼睛健康，叶黄素和玉米黄质高的蔬菜证据更厚——去看羽衣甘蓝和菠菜那两条
- 营养数据
这是干果——糖45.6g，还有钠298mg
以干枸杞100g计：
- 热量349kcal、碳水化合物77.1g、糖45.6g、膳食纤维13.0g
- 蛋白质14.3g——在干果里非常高
- 脂肪0.39g
- 铁6.8mg、钙190mg
- 维生素C 48.4mg
- 钠298mg
先得说这张表里缺了什么。
美国农业部这一条的数据很粗。 镁、钾、锌、维生素A这些都是空的。这不是说没有，而是这条记录里没有测定值。
而最讽刺的一个空格是玉米黄质。 上面那项试验的整套逻辑都靠枸杞的玉米黄质撑着，可这种食物的官方成分表里根本没有玉米黄质的数值。 所以本站不写这个数。从别处拉一个数填进来，表的来源就混了，那一刻这张表就不能信了。
现在读有的数字。
糖45.6g是第一个要看的数。 干果嘛，当然如此——水走了，糖就浓缩了。试验用的每天28g含糖约12.8g，热量98kcal。
100g 每天28g（试验剂量） 热量 349kcal 98kcal 糖 45.6g 12.8g 膳食纤维 13.0g 3.6g 铁 6.8mg 1.9mg 钠 298mg 83mg 钠298mg在干果里是个扎眼的数。 葡萄干11mg，西梅2mg左右。每100g 298mg，是每日基准值的13%。可能和加工工序有关，但光凭这张表说不出原因。
膳食纤维13.0g和蛋白质14.3g在干果里算高，因为籽是连着吃下去的。
铁6.8mg看着也高。 但那是植物性铁，正如本站番石榴和苋米那两条里写的，含量高和吸收得了，是两回事。
怎么吃。 直接嚼、泡开了下粥下饭，或者泡水当茶。泡水只泡得出溶于水的东西——纤维和蛋白质留在渣里。
密封、放阴凉处。 吸了潮会黏成一团，也容易长霉。要放久就冷冻。
- 尚未证实
关于视力、免疫、护肝的说法都未获确认——还有华法林的警告
枸杞身上的说法很多，在人身上确认过的只有上面那一条黄斑色素。
「明目」这个说法。 如上所述，试验测的是黄斑里积了多少色素，不是视力。本站没有找到给人吃枸杞、测量视力并与对照组比较的试验。
「增强免疫」这个说法。 枸杞多糖在实验室里作用于免疫细胞的研究很多。在细胞和动物身上观察到的作用，和人吃下去之后的结局，是两个不同的主张。 本站没能确认到「人的感染减少了」这类结果。
「护肝」这个说法。 是传统用法，有动物研究。人身上未获确认。
还有一条必须写下来的相互作用。
在服用华法林的话，请当心枸杞。
喝枸杞汁或枸杞茶之后INR升高并出现出血的病例报告有好几例。 机制尚未完全弄清，但有人提出是影响了代谢华法林的酶。
这是成分表里读不出来的东西。 而且这和本站清麴酱、纳豆那两条里写的维生素K问题，是另一条路径。如果在吃华法林，开始吃枸杞之前请先和医生商量。
也有报告说在吃降压药或降糖药的人需要留意。
孕期不建议。 传统上有与子宫收缩相关的记载，而且没有验证过安全性的试验。
归纳起来：
- 已确认的：90天里每周5次、每次28g，黄斑色素升高了（27人、无盲、初步试验）
- 未确认的：改善视力、增强免疫、保护肝脏
- 要当心的：与华法林相互作用的病例报告、孕期使用
怎么吃更好
- 试验用的量是每天28g、每周5次。 大约一小把，98kcal，含糖12.8g。
- 是干果，糖是浓缩过的。 在控糖的话请把量算进去。
- 可以直接嚼、泡开下粥下饭，或者泡水当茶。
- 泡水的话纤维和蛋白质留在渣里。 把渣也吃了才算吃进去。
- 钠每100g 298mg，在干果里偏高。
- 密封放阴凉处。 吸潮会黏结、容易长霉。
- 要放久就冷冻。
- 若目标是眼睛健康，羽衣甘蓝和菠菜那边叶黄素、玉米黄质的证据更厚。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 在服用华法林的话请与医生商量。 有INR升高和出血的病例报告。
- 有报告提示可能与降压药、降糖药相互作用。
- 孕期不建议。 没有验证过安全性的试验。
- 黄斑色素那项试验是27人、无盲的初步试验，对照是补充剂而不是安慰剂。
- 它测的是黄斑里积的色素，不是视力。
- 糖每100g 45.6g。 因为是干的，所以浓缩了。
- 钠每100g 298mg，在干果里偏高。
- 成分表里缺的项目很多。 没有玉米黄质的数值，所以本站不写。
- 免疫和护肝的说法在人身上未获确认。
用这个食材做的菜
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
- 1Goji Berry Intake Increases Macular Pigment Optical Density in Healthy Adults: A Randomized Pilot Trial临床试验Li X, et al. Nutrients 2021PMID 34959963
- 2Goji berry effects on macular characteristics and plasma antioxidant levels临床试验Bucheli P, et al. Optometry and Vision Science 2011PMID 21169874
- 3USDA FoodData Central食品成分数据库
- 4PubMed学术文献
