钠含量高的食物，以及为什么这张表要倒着读

它是决定细胞外体液容量的主要离子，血容量和血压都直接挂在它上面。细胞膜上钠钾泵建立的电位差，是神经信号传导和肌肉收缩的基础；肠道里把葡萄糖和氨基酸拉进细胞的转运体，也以这同一个钠浓度梯度为动力。正因如此，腹泻或大量出汗失掉很多钠时，单靠喝水是补不回来的。

美国标准下成人适宜摄入量为每天1,500mg。而更广为人知的数字是2,300mg，它并不是可耐受最高摄入量——2019年美国国家医学院没有为钠设定可耐受最高摄入量，而是以「慢性病风险降低摄入量」这一单独标准给出了2,300mg。它不是越过就会中毒的线，而是在此之上越减少、慢性病风险越低的线。美国食品药品管理局的每日营养素参考值也是2,300mg。世界卫生组织建议每天盐少于5g，也就是钠少于2,000mg。多数国家的实际摄入量都远超这些数字。

吃下的钠几乎全部被吸收。实际上没有办法减少吸收，调节靠的是肾脏排出多少。所以管理钠是摄入量的问题，不是吸收的问题。罐装豆类和蔬菜倒进滤网用水冲洗，表面和浸渍液里的钠会流失相当一部分。有报告说钾摄入充足能缓和钠对血压的影响，所以减钠和用蔬果增加钾，是同一个动作的两面。

先说这张表怎么读。下面的排名是天然食物中钠含量较高的那些，而实际摄入的大部分并不在这里。加工食品、烹调时加的盐、各类酱料和在外就餐占了大头。所以这张表不该用来挑「要多吃什么」，而该用来估量哪些食材本身就带着钠。钠摄入过多会升高血压，长期而言与心血管疾病、脑卒中、胃癌和肾脏疾病的风险相关。反过来太少也会出问题——过度出汗或腹泻、某些药物，以及喝水极多的情形都可能引起低钠血症，严重时会导致意识下降。如果您有肾脏疾病、心力衰竭或肝脏疾病，或正在用利尿剂，您的目标值与通用数字不同，应与医生一起确定。