韩式泡菜的功效：益生菌和钠必须一起说

这是什么食材

泡菜是把蔬菜用盐腌渍后拌入调料、再经乳酸发酵的韩国贮藏食品。最常见的是白菜泡菜，此外还有萝卜、黄瓜、芥菜等各种做法。用盐腌渍脱水是关键步骤，它能抑制杂菌，营造乳酸菌生长的环境。随着发酵推进，乳酸积累、酸味上升，这种酸泡菜通常不再直接佐餐，而是用来做汤锅和炒菜。由于依靠盐和鱼酱保存，它的钠含量偏高。

写泡菜通常只有两种写法：罗列益生菌和抗癌功效，或者只强调钠有多危险。

看实际研究，两边各对一半。有随机对照试验发现增加发酵食品的人肠道菌群更多样；而汇总韩国人研究的荟萃分析也确实把泡菜摄入与胃癌风险上升联系在了一起。

关键在于这两者并不矛盾。前者看的是发酵，后者看的是盐。

证据中等
增加发酵食品让肠道菌群更多样
36 名成人被随机分为两组，为期 10 周，一组增加发酵食品（酸奶、开菲尔、泡菜等），另一组增加膳食纤维。只有发酵食品组的肠道菌群多样性上升，同时 19 种炎症相关蛋白下降。 高纤维组的多样性没有变化。

但这项试验没有单独考察泡菜。 受试者同时吃了多种发酵食品，样本也只有 36 人。它支持的是「发酵食品整体或许有此作用」，而不是「泡菜对肠道好」。
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早期研究
从泡菜中分离的乳酸菌减少了体脂——是那株菌，不是泡菜
一项双盲试验让 114 名肥胖韩国人服用从泡菜中分离的 Lactobacillus sakei CJLS03，为期 12 周。试验组体脂量下降 0.2 公斤，安慰剂组上升 0.6 公斤，相差 0.8 公斤（P=0.018），腰围小 0.8 厘米。

但体重和 BMI 没有变化。 而且试验用的是胶囊里的单一菌株，不是泡菜。这项研究由食品公司执行，这一点也要一并读进去。目前没有证据表明吃泡菜能得到同样结果。
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营养数据
热量极低，含维生素 K 与叶酸
每 100 克 15 千卡。多加一碟几乎不构成热量负担。其中含膳食纤维 1.6 克、维生素 K 43.6 微克、叶酸 52 微克。

以上都是成分表可查的事实。同一份成分表也写着，这 100 克里含 498 毫克钠。

每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。

每 100 克含钠 498 毫克，相当于世卫组织每日 2,000 毫克上限的四分之一。一天吃 200 克，光泡菜就占一半。
已有与胃癌相关的报告。 汇总韩国人研究的荟萃分析显示，泡菜与胃癌风险上升相关（OR 2.21，95% CI 1.29～3.77），盐本身也是（1.92，1.52～2.43）。同一分析中大蒜、洋葱和大豆则降低了风险——问题指向盐，而不是泡菜的原料。这些是观察性研究，反映的是泡菜比现在腌得更咸的时期的饮食习惯。
有高血压或肾脏疾病，请把它算进每日钠总量内。
服用 华法林 期间，不要突然增加维生素 K 摄入。
有胃食管反流或胃炎时，辣椒的刺激可能加重症状。

营养成分

以可食部每 100 克的大致数值计。