营养素
按营养素整理：哪些食材含量高，一天需要多少。
宏量营养素蛋白质蛋白质不只用来长肌肉，它还是酶、激素和免疫抗体的原料。重要的不只是总量，还要看必需氨基酸是否齐全。黑豆 · 鸡胸肉 · 南瓜子 · 火鸡宏量营养素膳食纤维膳食纤维不被消化，会一路到达结肠成为肠道菌群的食物。可溶性与不可溶性纤维承担的工作并不相同。洋车前子壳 · 奇亚籽 · 亚麻籽 · 黑豆 · 扁豆 · 鹰嘴豆维生素维生素 C维生素 C 是合成胶原蛋白所必需的，并能显著提高植物来源铁的吸收。它溶于水且怕热，因此烹调方式决定你实际摄入多少。番石榴 · 甜椒 · 羽衣甘蓝 · 抱子甘蓝矿物质铁对铁来说，形式比含量更重要。肉类中的血红素铁吸收率为 15～35%，植物中的非血红素铁只有 2～20%。洋车前子壳 · 鸡肝 · 清麴酱 · 黄豆 · 黑豆矿物质钾钾与钠相互制衡，共同调节血压。饮食越咸，钾的意义就越大。红小豆 · 开心果 · 洋车前子壳 · 黄豆 · 土豆 · 抱子甘蓝矿物质镁镁是三百多种酶促反应的辅因子。在以精制谷物为主的饮食中，它是最容易缺乏的矿物质。南瓜子 · 巴西坚果 · 亚麻籽 · 黑豆 · 黄豆维生素叶酸叶酸用于细胞分裂时合成 DNA。胎儿神经管在多数人察觉怀孕之前就已闭合，因此从备孕阶段开始摄入就很关键。红小豆 · 鸡肝 · 黑豆 · 扁豆维生素维生素 B12植物性食物中几乎不含维生素 B12。对纯素饮食而言，它几乎是唯一真正需要补充的营养素。章鱼 · 鸡肝 · 牡蛎 · 鲱鱼维生素维生素 K维生素 K 激活参与凝血以及把钙送入骨骼的蛋白质。正在服用抗凝药时，稳定比数量更重要。菠菜 · 羽衣甘蓝 · 西洋菜 · 抱子甘蓝矿物质硒硒是抗氧化酶的组成成分。它的需要量与过量之间间隔很窄，在矿物质中少见地需要留意上限。巴西坚果 · 亚麻籽 · 金枪鱼 · 牡蛎矿物质锰锰是需要量很小的微量矿物质，但骨骼形成和抗氧化酶都离不开它。吃全谷物和坚果通常就够了。燕麦 · 南瓜子 · 贻贝 · 苋米矿物质钙表上的钙不会全部进入身体。菠菜的钙只吸收约 5%，牛奶的钙约吸收 30%。奶酪 · 奇亚籽 · 沙丁鱼 · 豆腐 · 开菲尔矿物质锌一只牡蛎就超过一天的量。真正的问题通常不是缺乏，而是长期过量补充。牡蛎 · 南瓜子 · 牛肉 · 黑豆维生素维生素 A同样叫「维生素 A」，来自蔬菜和来自动物性食物的，在体内的处理方式不同。只有一边有上限。鸡肝 · 鳗鱼 · 胡萝卜 · 红薯维生素维生素 E一种保护脂质免于氧化的抗氧化剂。正常饮食几乎不会缺乏，反倒是大剂量补充剂出过问题。葵花籽 · 杏仁 · 巴西坚果 · 鳗鱼宏量营养素欧米伽-3紫苏籽油里的欧米伽-3 和青花鱼里的欧米伽-3，在体内做的事并不相同，因为两者之间的转化率很低。亚麻籽 · 奇亚籽 · 核桃 · 鲭鱼维生素维生素 D这是最难只靠食物补足的营养素。缺乏很常见——但在大型试验中，本来就不缺的人多吃几乎没有获益。鳗鱼 · 鲭鱼 · 鳟鱼矿物质碘在世界大多数地方，碘是人们摄入不足的营养素。而日常吃海藻的韩国，位于另一端。海带 · 裙带菜 · 鸡蛋 · 牛奶矿物质磷缺乏几乎闻所未闻。真正的差别在吸收：加工食品里添加的磷酸盐，和天然食物中的磷完全不是一回事。南瓜子 · 奇亚籽 · 巴西坚果 · 沙丁鱼 · 黄豆维生素维生素 B3在富裕国家，缺乏几乎已经消失。倒下的反而是「高剂量烟酸能护心」的期待——在一项25,673人的试验里。花生 · 鳀鱼 · 鸡胸肉 · 火鸡 · 金枪鱼植物营养素β-胡萝卜素作为蔬菜吃下去，它会变成维生素A，够了身体就停止转化。而以高剂量药片形式服用时，吸烟者的肺癌增加了。红薯 · 胡萝卜 · 菠菜 · 南瓜矿物质铜铜是让铁变得可用的矿物质。铜不足时，即使铁吃得够也会出现贫血。大量补充锌会让铜下降，这是记录充分的相互作用。鱿鱼 · 葵花籽 · 巴西坚果 · 牡蛎维生素维生素 B6B6是一百多种酶反应里要用到的维生素。它也是少数设有可耐受最高摄入量的水溶性维生素——大剂量补充剂与神经损伤有关联。开心果 · 大蒜 · 火鸡 · 鸡胸肉维生素维生素 B1硫胺素站在碳水化合物转为能量的关口上。体内储备只有两到三周，而且它是大米精碾时损失最多的营养素。葵花籽 · 开心果 · 猪肉 · 黄豆芽维生素维生素 B2核黄素是让其他维生素变得可用的维生素。B6和叶酸要变成活性形式都需要它。它耐热，却不耐光。鸡肝 · 鹌鹑蛋 · 紫菜 · 豆浆 · 白蘑菇宏量营养素胆碱胆碱用于细胞膜、一种神经递质，以及把脂肪从肝脏运出去这件事。它的适宜摄入量设定得相对晚，而大多数人都没达到。鸡蛋 · 鹌鹑蛋 · 鸡肝 · 虾矿物质钠钠是身体必需的，而几乎所有人摄入的都超过所需。所以下面的排名不是一份要去找来吃的清单，而是一份用来估量「已经进来多少」的清单。奶酪 · 蛤蜊 · 泡菜 · 农家干酪 · 贻贝植物营养素叶黄素叶黄素确实会沉积在眼睛的黄斑上。但是，追踪4,203人五年的最大规模临床试验，其主分析并没有显著减少黄斑变性的进展。羽衣甘蓝 · 西洋菜 · 开心果 · 南瓜 · 青豌豆宏量营养素热量热量是单位，不是营养素。下面排名的前列是油和坚果——那是能量密度高的食物名单，不是坏食物名单。巴西坚果 · 核桃 · 花生 · 黑豆 · 羊肉 · 黄豆宏量营养素碳水化合物碳水化合物这一栏不只包含淀粉和糖，还包含膳食纤维。这就是下面排名第一的是洋车前子壳的原因——它那 88.9 克里大部分根本不会被吸收。洋车前子壳 · 枸杞 · 黑麦 · 大麦 · 鹰嘴豆 · 糙米宏量营养素脂肪下面排名的前列是油。油每 100 克就是 100 克脂肪，这只是算术——也就是说，这张表回答的是「多少」，不是「哪一种」。巴西坚果 · 核桃 · 葵花籽 · 羊肉 · 黑豆宏量营养素糖下面排名的前列是蜂蜜、椰枣和枸杞，都是天然含糖高的食物。而卫生机构的建议针对的是「添加糖」，两者不是同一个数字。枸杞 · 西梅 · 无花果 · 芒果 · 柿子 · 苹果