脂肪含量高的食物——种类比数量更要紧

脂肪是密度最高的能量来源，每克 9 千卡，而它做的事还不止于此。所有细胞膜都由磷脂构成，性激素和肾上腺激素由胆固醇合成。维生素 A、D、E、K 是脂溶性的，没有脂肪就吸收不好；胡萝卜里的 β-胡萝卜素、青豌豆里的叶黄素这类类胡萝卜素也一样。另外有两种必需脂肪酸是身体自己合成不了、必须从食物获得的：Omega-6 系的亚油酸和 Omega-3 系的 α-亚麻酸。

标签上的每日参考值是 78 克。与之配套的建议是从脂肪获取总能量的 20% 到 35%，按 2,000 千卡算就是 44 到 78 克。关于种类的建议更具体。世界卫生组织建议把饱和脂肪控制在总能量的 10% 以下、反式脂肪在 1% 以下，并建议把工业生产的反式脂肪从食品供应中清除。美国对饱和脂肪的参考值是 20 克；反式脂肪没有参考值——因为目标是零。

胆汁把脂肪乳化，胰脂肪酶把它分解以供吸收。吸收效率本身很高，超过 95%，但食物的结构会插进来。坚果里的脂肪被困在细胞壁内，相当一部分原样排出，所以对杏仁和开心果的测量显示它们的真实热量比标签低两成左右。而油没有结构，几乎被完全吸收。脂溶性维生素和类胡萝卜素与脂肪同食吸收更好，也是同一个机制——沙拉加酱汁不只是为了味道。

这张排名只显示脂肪的量，不说明种类。同样 100 克脂肪，橄榄油和黄油是不同的食物，而这个差别不在表上。就心血管风险而言，把饱和脂肪换成不饱和脂肪，是比笼统减少脂肪更明确的建议。反式脂肪不是少吃的问题而是避开的问题，请看标签上有没有「部分氢化油」。另外油的能量密度极高——一大勺 14 克就是 124 千卡——所以就算是健康的油，倒的时候也要数着。脂肪减得太狠会影响脂溶性维生素的吸收和激素。