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这是什么食材
花生并不是坚果，而是豆科植物的种子。正如其名，它在地下结实：开花后花柄下弯钻入土中，荚果便在土里成熟。原产于南美洲。它在植物学上属于豆类，但脂肪含量高，烹饪中按坚果对待。若在潮湿条件下存放，可能滋生产生黄曲霉毒素的霉菌，因此发软或发苦的花生不可食用。它也是最容易引发严重过敏的代表性食品之一。
学名 Arachis hypogaea
花生严格说不是坚果，而是豆科植物。但它的营养构成和流行病学结果，几乎与杏仁、核桃站在同一个位置。
有意思的地方在这里。坚果与死亡率的研究大多在白人、高收入人群中进行，而2015年那项研究另外观察了美国低收入人群和上海居民，共20.6万人。 结果一致。而且上海队列吃的实际上只有花生。
作者在结论中写道：花生价格低廉，「可视为改善心血管健康的高性价比措施」。营养学论文以价格作为依据，是很少见的。
主要功效
- 证据中等
总死亡率与心血管死亡率更低
[1]三个队列、共20.6万人，最长随访12年：美国东南部以低收入为主的71,764人（Southern Community Cohort Study），以及上海的134,265名男女。上海队列的坚果摄入实际上只有花生，美国队列也约有一半是花生。
摄入量最高五分位与最低五分位相比，总死亡风险比分别为 美国队列0.79（95% CI 0.73～0.86）、上海队列0.83（0.77～0.88）。
差异主要来自心血管死亡，其中缺血性心脏病在各族群中都一致（黑人0.62、白人0.60、亚洲人0.70）。
必须说明这是观察性研究。 花生吃得多的人，其他习惯也不同。但在吸烟率差异极大的三个人群中出现相同方向，本身就有分量。
- 证据中等
但花生酱没有出现同样的结果
[2]荷兰队列研究随访了120,852名55～69岁居民十年。每天摄入10g以上坚果者，相比不吃的人，总死亡风险比为 0.77（95% CI 0.66～0.89）；神经退行性疾病死亡则降至0.56。
而这项研究最关键的一句是：「花生和树坚果与死亡率呈负相关，花生酱则没有。」
作者没有断定原因，市售花生酱中常见的氢化油、糖和盐是候选解释。
实用的结论很简单：证据附着在花生上，不会自动转移到含花生的加工食品上。
- 证据充分
婴儿期尽早引入可减少花生过敏
[3]这一条不是观察，而是随机试验。640名高风险婴儿（重度湿疹、鸡蛋过敏或两者兼有）在4～11个月大时被随机分配到「食用花生」或「回避」组，随访至5岁。
在皮肤点刺试验初始阴性的530人中，5岁时花生过敏患病率为 回避组13.7%，食用组1.9%（p<0.001）。在已有轻度致敏的98人中，为 35.3%对10.6%（p=0.004）。
两组的严重不良事件没有差异。
这一结果改变了多国的婴儿辅食指南。需要注意的是，该试验对高风险婴儿的首次引入是在医疗监督下进行的。 整颗花生有窒息风险，婴儿应以柔软形态给予。
- 营养数据
维生素E与镁的密度
干烤无盐花生每100g含 维生素E 4.9mg（成人推荐量15mg的33%）、镁178mg、烟酸14.4mg、叶酸97µg、膳食纤维8.4g。
蛋白质24.4g，在坚果中也算高的——这是豆科身份的体现。
但它是587kcal。一把（约28g）就是164kcal，所以「对身体好就多吃」不成立。上述研究中出现效果的区间，也是从每天10g左右开始。
怎么吃更好
- 一把（28g）就轻松超过研究的区间。 荷兰研究中曲线变平的位置在每天10g附近。
- 连红衣一起吃。 多酚集中在那层薄皮上。
- 选不加盐、不加糖、不裹衣的。 那些研究看的是花生，不是花生零食。
- 买花生酱时，配料表上最好只有「花生」和「盐」。 含氢化油和糖的是另一种食品。
- 密封、阴凉、干燥保存。 脂肪多，容易酸败。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 花生过敏可引发过敏性休克。 已确诊过敏者不适用以上任何益处，原则是回避。
- 婴儿首次引入前请咨询儿科医生。 上述试验也是在医疗监督下进行的。4岁以下食用整颗花生有严重窒息风险。
- 发霉的花生要丢弃。 黄曲霉毒素与肝癌相关，产生于潮湿的贮存条件。发苦或变色的一律不吃。
- 热量高：每100g 587kcal。它是用来替代其他零食的，不是加在零食之上。
- 上述死亡率研究属于 观察性研究，不能证明因果关系。
用这个食材做的菜
比一比
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
- 1Prospective evaluation of the association of nut/peanut consumption with total and cause-specific mortality系统评价Luu HN, et al. JAMA Intern Med 2015PMID 25730101
- 2Relationship of tree nut, peanut and peanut butter intake with total and cause-specific mortality: a cohort study and meta-analysis系统评价van den Brandt PA, et al. Int J Epidemiol 2015PMID 26066329
- 3Randomized trial of peanut consumption in infants at risk for peanut allergy临床试验Du Toit G, et al. N Engl J Med 2015PMID 25705822
- 4USDA FoodData Central食品成分数据库
- 5NIH Office of Dietary Supplements卫生机构
- 6World Health Organization · Healthy diet卫生机构
- 7PubMed学术文献
