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这是什么食材
藜麦是苋科一年生草本的种子。它不属于禾本科，因此算假谷物而非真正的谷物，与甜菜、菠菜同科。原产于南美洲安第斯高原，印加人长期栽培。它表面附着味苦的皂苷，必须冲洗到水变清才能去除苦味——市售品大多已预先清洗，但再冲一遍更稳妥。煮熟后胚芽会像小环一样脱出，形成特有的爆珠般口感。
学名 Chenopodium quinoa
用来形容藜麦最多的词是 「完全蛋白」。意思是它含有全部九种必需氨基酸且比例不缺，这在谷物中少见，而且这是事实。谷物的短板赖氨酸，在藜麦里是够的。
问题出在下一步：「完全」和「足够」是两个问题。
煮熟的藜麦每100g含蛋白质 4.4g。一碗（150g）为6.6g。同样重量的鸡胸肉是31g，豆腐是8g。
也就是说，藜麦氨基酸的 构成 很好，但 数量 连一道配菜都不到。「我吃了藜麦，蛋白质就够了」——这笔账正是本页想纠正的。
吃藜麦另有理由：镁和叶酸，以及它替代白米饭时带来的膳食纤维。
主要功效
- 营养数据
「完全蛋白」说法准确——但量很少
多数谷物缺 赖氨酸。只吃谷物氨基酸就不平衡，所以各地饮食传统都把豆和谷搭配（米饭配豆、玉米饼配豆）。
藜麦的赖氨酸足够，不需要这种互补。「完全蛋白」就是这个意思。
但看数量：
食物（熟重100g） 蛋白质 鸡胸肉 31 g 豆腐 8 g 藜麦 4.4 g 糙米饭 2.6 g 白米饭 2.7 g 藜麦是一种比米饭多1.7g蛋白质的谷物。 不该读出更多含义。
对不吃肉的人来说，这个差别确实有意义。每天把三碗米饭换成藜麦，蛋白质多约12g，质量也更好。但这仍不等于蛋白质够了。 豆类、豆腐、鸡蛋依然需要。
- 营养数据
在谷物中镁和叶酸含量高
煮熟的藜麦每100g含 镁64mg，是白米饭（12mg）的五倍。一碗为96mg，占成人推荐量（男性350～400mg）的四分之一。
镁在很多人的饮食中都偏少，而且在血压方面有证据支持。
叶酸为42µg，在谷物中偏高。一碗为63µg，占成人推荐量（400µg）的16%。干藜麦的数值是184µg，但 煮的过程中有一半以上溶进水里 ——叶酸是水溶性的，也怕热。
此外磷152mg、铁1.49mg、锰0.631mg、膳食纤维2.8g。
这2.8g膳食纤维是白米饭（0.3g）的九倍，但只有糙米饭（1.6g）的1.7倍。不是藜麦纤维特别多，而是 白米饭特别少。
- 尚未证实
关于血糖和体重的说法尚未确立
藜麦能降血糖、减体重的说法很多。人体试验是有，但规模小且结果不一致。
它的血糖生成指数确实低于白米饭，这与纤维和蛋白质更多是一致的。但 「GI低」与「长期血糖控制更好」是两个不同的主张，后者没有大型试验支持。
体重也是一样。藜麦每100g为120kcal，与白米饭的130kcal几乎相同。 如果把米饭换成藜麦后瘦了，更可能是饱腹感或整餐结构变化，而不是热量。
「超级食物」这个词贴在藜麦身上最多，但 被确认的内容止于成分表。 它是好谷物，再往上目前还没有证据。
怎么吃更好
- 一定要淘洗。 表面的皂苷发苦并刺激肠胃。放在筛子里搓洗到水清为止。即便标了「已去皂苷」，也值得再冲一遍。
- 水是藜麦的两倍。 煮开后转小火15分钟，关火再焖5分钟。
- 掺进米饭一起煮 最容易接受。一开始按米3、藜麦1的比例。
- 想留住叶酸就少放水。 用大量水煮后倒掉，水溶性维生素会一起流失。
- 放凉做沙拉，口感更好，放凉过程中抗性淀粉也会略增。
- 干炒会更香：淘洗沥干后下锅炒两三分钟。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 别把藜麦当蛋白质来算。 一碗只有6.6g，蛋白质要另外补。
- 不淘洗会发苦。 皂苷在这个量下无害，但影响味道和肠胃。
- 草酸相对较多。 有草酸钙结石病史者请注意用量。
- 热量与白米饭相近。 每100g 120kcal。吃多了和多吃米饭是一回事。
- 本身不含麸质，但加工过程中可能混入小麦。有乳糜泻请选认证产品。
- 价格偏贵。同样的钱，糙米配豆类在营养性价比上可能更划算。
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资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
