糙米 vs 藜麦：热量一样，蛋白质是 1.6 倍

按煮熟后 100 克对 100 克比较，热量基本相同：123 千卡对 120 千卡。在同样的热量下，藜麦在蛋白质 4.4 克对 2.7 克、膳食纤维 2.8 克对 1.6 克、镁 64 毫克对 39 毫克上领先。42 微克叶酸和 1.49 毫克铁，更是糙米表里根本没有的行。

蛋白质的差距在质上比在量上更大。 谷物蛋白通常缺赖氨酸，而藜麦是少数必需氨基酸齐全的植物蛋白。所以在一餐里没有配豆类时，同样的 4.4 克价值更高。

但这不代表糙米只有输。 硒 5.8 微克、维生素 B1 0.18 毫克、维生素 B3 2.6 毫克是藜麦表里没有的行；锰反而是糙米更高，0.97 毫克对 0.631 毫克。

米这一边有一件事必须说——无机砷。 水稻长在淹水的田里，比其他谷物吸收更多土壤中的砷，而砷会集中在米糠里，所以糙米比白米多。美国食品药品管理局专门为婴幼儿的大米摄入设了指引。淘洗后用足量水煮再把水倒掉，能去掉相当一部分。 这不是要你别吃糙米，而是别只吃一种谷物。

藜麦含皂苷。 那是种子表面的苦味成分，溶于水。市售品一般已经洗过，但放在滤网里用手搓洗会少些苦味。

轮换着吃最合理。 两者都胜过白米饭，而且哪一个都没有理由天天单吃。