核桃 vs 碧根果：Omega-3只有核桃有，蛋白质也高出1.7倍
核桃的9.1克Omega-3，在碧根果表中根本没有这一行。而碧根果脂肪达72克更为丰腴，锰和锌也占优。
坚果与种子
碧根果
2021年那项试验很少见地同时做了两件事：一个只把碧根果加上去的组，一个替掉等量其他食物的组。两组的总胆固醇、LDL、甘油三酯和载脂蛋白B都下降了，对照组没动。但剂量是每天68g，每组只有16~18人。
核桃 — 占优的项目
- 蛋白质
- 镁
- 铜
碧根果 — 占优的项目
- 膳食纤维
营养成分对比
以可食部每 100 克计。只显示两者都有数值的项目；热量、糖等并非越多越好的项目不标注优劣。
成分表的计量基准
- 碧根果
- 以生碧根果100g计。一小把30g，约十九个半仁。下面试验用的每天68g，超过两把。
| 营养成分 | 核桃 | 碧根果 |
|---|---|---|
| 热量 | 654 kcal | 691 kcal |
| 蛋白质 | 15.2 g | 9.17 g |
| 脂肪 | 65.2 g | 72.0 g |
| 碳水化合物 | 13.7 g | 13.9 g |
| 膳食纤维 | 6.7 g | 9.6 g |
| 镁 | 158 mg | 121 mg |
| 铜 | 1.6 mg | 1.2 mg |
结论
两者是同科的近亲，且都以生品100克计，表格可以直接读。
最大的差距是Omega-3：核桃9.1克，碧根果连这一行都没有。 核桃是坚果中α-亚麻酸含量遥遥领先的一类，这正是它的独特之处。
但这里要附上本站反复强调的一条限定。 核桃的Omega-3是植物性的α-亚麻酸，而非鱼类的EPA和DHA。人体确实会转化，但转化率很低，因此一把核桃代替不了一块鲭鱼。它们共用一个名字，却不是同一种物质。
蛋白质同样是核桃胜出，15.2克对9.17克，约1.7倍。 碧根果在坚果中属于蛋白质偏低的一类。
碧根果占优的行也很明确： 脂肪72克对65.2克，膳食纤维9.6克对6.7克，而锰4.5毫克和锌4.53毫克是核桃表中没有的行。钾410毫克、磷277毫克同样属碧根果。热量691千卡对654千卡，碧根果略高。
两者都有关于低密度脂蛋白的证据，但性质不同。 核桃是中等等级、略有降低；碧根果的试验有趣之处在于——即便只是在原有饮食上加吃碧根果的那一组，低密度脂蛋白也下降了。 不过该试验的用量是每天68克，超过两把，且每组仅十六人，规模不足以重押。
总之， 要Omega-3和蛋白质选核桃，要膳食纤维和锰、锌选碧根果。两者脂肪都高、氧化很快，密封冷藏或冷冻更为稳妥。