核桃的功效：植物性 Omega-3 遥遥领先的坚果

这是什么食材

核桃是胡桃科树木的种子，原产于西亚和中亚。坚硬外壳里的果仁分成两瓣、表面布满褶皱，包裹其外的那层薄皮含有单宁，因而带涩——这股涩味既是核桃的标志，也是人们喜恶分歧之处，用温水短暂浸泡可以减轻。在坚果中它多不饱和脂肪占比偏高，因此氧化酸败格外快。密封冷藏或冷冻更为稳妥。

学名 Juglans regia

坚果大多富含 Omega-6 而缺少 Omega-3，核桃是例外：每 100 克含 ALA（α-亚麻酸）9.1 克，与杏仁（0.003 克）或腰果根本不在一个层级。

不过这个数字必须附带一句说明。ALA 和鱼类的 EPA、DHA 同属 Omega-3，但形态不同，在体内转化为 EPA、DHA 的比例只有个位数百分比。核桃替代不了鱼。

营养数据
植物性 Omega-3（ALA）在坚果中遥遥领先
一小把（约 30 克）提供 2.7 克 ALA，超过通常给成人建议的适宜摄入量。对不吃鱼的饮食来说，这是获取 Omega-3 族的现实路径。
证据中等
小幅降低 LDL 胆固醇
汇总 26 项临床试验（1,059 人）的荟萃分析显示，总胆固醇下降 6.99 mg/dL（3.25%），LDL 下降 5.51 mg/dL（3.73%），甘油三酯下降 4.69 mg/dL。当对照饮食为美式或西式时降幅更大 —— 这也意味着难以分辨究竟是核桃的功劳，还是原本饮食太差。体重则没有差异。[1]
尚未证实
认知功能方面的研究仍在进行
一项大规模长期试验检验核桃能否延缓老年认知衰退，在全体受试者中没有发现明确差异。这还不是确立的功效。 核桃长得像大脑并不是证据。[2]
营养数据
同时含有铜和镁
每 100 克含铜 1.6 毫克，远超每日推荐量。铜参与铁的利用和结缔组织的构建，却不是大多数人会留意的营养素。

每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。

营养成分

以可食部每 100 克的大致数值计。

百分比以美国 FDA 每日基准值（成人及4岁以上儿童）为准。各国的膳食参考摄入量因性别和年龄而异。

主要营养素

本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。