苋米南瓜粥
把苋米泡上，才是这碗粥的关键。肯尼亚那项试验里铁多喂了5.6倍却什么都没变，原因就是植酸，而泡水能把它减下来。
2 人份35 分钟
材料
做法
前一晚把苋米泡上。 至少4小时，泡一夜更好。这是这份食谱里最要紧的一步——原因写在下面。
泡的水一定要倒掉，再用清水冲一遍。 泡出来的植酸就在那水里。
南瓜去皮，切2cm方块。 先微波2分钟，皮好剥得多。
锅里放南瓜和500ml水，煮10分钟，筷子能轻松插进去就行。
下泡好的苋米，小火煮15〜18分钟。 容易糊底，要时不时搅一搅。
米粒变半透明、粥变稠了，用1/8小勺盐调味。
关火，加1小勺柠檬汁拌匀。 不是为了味道——原因在下面。
把核桃粗粗掰碎，连同肉桂粉撒在上面。 核桃不煮。
烹调要点
这碗粥的第一步就是依据。
2012年《The Journal of Nutrition》。 把肯尼亚279名12〜59个月的孩子分成三组，持续16周。
| 组 | 每餐铁 | 植酸比铁 | 结果 |
|---|---|---|---|
| 对照（玉米粥） | 4.1mg | 5比1 | — |
| 苋米70%的粥 | 23mg | 3比1 | 血红蛋白、铁状态无变化 |
| 玉米粥 + 微量营养素粉剂 | 6.6mg | 2.6比1 | 贫血−46%、铁缺乏−70% |
苋米组吃的铁是对照组的5.6倍，什么都没发生。 而给铁少得多的粉剂组见了效。
论文给了原因——那一餐植酸与铁的比值太高。
植酸是什么？ 是谷物和豆类种子储存磷的形式。它在肠道里和铁、锌、钙、镁结合，挡住吸收。 苋米的成分表很漂亮——铁7.61mg、镁248mg——但植酸也不少。
可2020年埃塞俄比亚那项试验是有效果的。 差别在加工——那边是用加工过的苋米烤面包。
植酸会因浸泡、发芽、发酵而减少。 做面包的工序里就有这几步。
所以这碗粥从泡开始。 泡4小时以上，那水一定要倒掉。 泡出来的植酸就在里面。不冲洗、连水一起煮，泡就白泡了。
最后加柠檬汁，也是冲着同一个问题。
维生素C能提高植物性铁的吸收。 本站番石榴那一条里写的印度试验，用的就是这个原理。这1小勺柠檬汁是为了它，不是为了味道。 而且要关火之后再加——维生素C怕热。
一人份的数字：
| 一人份 | |
|---|---|
| 苋米50g（泡之前） | 186kcal、铁3.8mg、镁124mg、蛋白质6.8g |
| 南瓜150g | 39kcal、β-胡萝卜素、钾 |
| 核桃10g | 65kcal、omega-3 |
| 合计 | 约290kcal、铁3.8mg、镁124mg |
铁3.8mg是每日基准值的21%。 但这个数字是吃进去的量，不是吸收的量。 这个落差正是整条的主题。
镁124mg是每日基准值的30%，它同样受植酸影响。
苋米为什么做不成米饭。 籽太小，吸水多还会黏在一起。一开始就做成粥才自然。 要掺进米饭，控制在10〜20%。
很容易糊底。 米粒小，会沉。小火，时不时搅一搅。
核桃为什么不煮。 核桃的omega-3怕热，进粥里一煮就发软，口感全没了。最后掰碎撒上去。
南瓜为什么先煮。 南瓜煮着煮着就出甜味，也就没有理由再加糖了。 和苋米一起下，苋米会先烂。
茶和咖啡请跟这一餐岔开。 单宁会妨碍铁的吸收。早上喝了这碗粥转头就喝咖啡，泡那一夜的功夫就白费一半。
不含麸质。 苋米不是禾本科，是苋科。但市售产品有时在处理小麦的设备上加工，请看标示。
如果已经确诊缺铁，别打算靠这碗粥解决。 肯尼亚那项试验展示的恰恰相反——铁多喂五倍以上，吸收不了，就什么都不会发生。
