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这是什么食材
南瓜是葫芦科藤本植物的果实，与黄瓜、西瓜、甜瓜同科，原产于中南美洲。趁嫩采摘的（如韩国的嫩南瓜）水分多、味道清淡；任其完全成熟的（如栗南瓜）则积累淀粉和糖分，质地紧实、口感甘甜——等于同一种植物长出了两种截然不同的食材。熟透的南瓜外皮坚硬，常温下可存放数月；但切开后极易变质，应刮去籽和瓤后冷藏。
学名 Cucurbita
南瓜的橙色来自 β-胡萝卜素。烤过的冬南瓜每100g含2,790µg，折算成维生素A为261µg RAE，约为成人每日推荐量（男性900µg、女性700µg）的三分之一。
有一件事必须先说。1990年代的大型试验中，服用 β-胡萝卜素补充剂 的吸烟人群，肺癌和死亡反而增加。同一种成分为何表现不同，是个正当的问题，目前尚无完整答案。
明确的是：那个结果出自高剂量补充剂，而观察蔬菜摄入的研究方向相反。
另外，南瓜并不是低热量蔬菜。每100g 37kcal、碳水化合物8.9g，它更接近「替代主食」而不是「减肥食品」。
主要功效
- 营养数据
β-胡萝卜素2,790µg——但别把食物和补充剂混为一谈
[1]烤冬南瓜每100g含 β-胡萝卜素2,790µg，折合维生素A 261µg RAE，另有叶黄素＋玉米黄质1,420µg。
人体只按需要把β-胡萝卜素转成维生素A，因此 从食物不会造成维生素A中毒。这与肝脏或补充剂中的视黄醇（现成维生素A）不同。
但1996年的CARET试验给18,314名吸烟者与石棉暴露工人服用 β-胡萝卜素30mg＋视黄醇25,000IU，因活性组肺癌多28%、总死亡多17%而提前中止。
南瓜每100g的β-胡萝卜素是2.79mg；试验剂量是 每天30mg，相当于一公斤以上的南瓜。
要点：从蔬菜摄取类胡萝卜素，与服用高剂量补充剂，不是同一种干预。吸烟者尤其应避免β-胡萝卜素补充剂。
- 证据中等
证据在「多吃蔬菜」这一侧
[2]汇总95项前瞻性研究（142篇）的剂量反应荟萃分析显示，果蔬 每天每增加200g，冠心病相对风险0.92、卒中0.84、心血管疾病0.92、全因死亡0.90。
按类别细分，深色蔬菜 与总体癌症风险呈负相关。南瓜属于这一类。
风险下降持续到每天800g（癌症为600g）。
这是观察性研究的汇总，不是因果。 它说的也不是「南瓜特别」，而是「蔬菜的总量重要」。
- 营养数据
37kcal里有2.8g膳食纤维——但请当作主食替代
烤冬南瓜每100g为 37kcal、碳水化合物8.9g、膳食纤维2.8g。
这是黄瓜（15kcal）或白菜（13kcal）的两三倍，远低于红薯（90kcal）和米饭（130kcal）。
也就是说，南瓜 替代主食时意义最大，而不是加在蔬菜里。用南瓜换掉一碗饭，热量与血糖负荷下降，还带来β-胡萝卜素和膳食纤维；饭照吃再加南瓜，只是多了碳水。
钾为241mg。
怎么吃更好
- 要和油一起吃。 β-胡萝卜素与叶黄素是脂溶性的，没有脂肪就吸收不了。淋橄榄油烤，或与坚果、鸡蛋同食。
- 连皮烤可保留膳食纤维。 冬南瓜的皮熟后足够软。
- 烤比蒸更甜。 水分蒸发、糖被浓缩，热量密度也一同上升。
- 别丢种子。 洗净晾干后炒一炒，就是富含镁的南瓜子。
- 有糖尿病的话，不要当成「蔬菜可以随便吃」，按碳水计算更安全。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 吸烟者应避免β-胡萝卜素补充剂。 这说的是补充剂而非食物，依据是上面的CARET试验。
- 吃太多手掌脚掌会发黄（胡萝卜素血症）。无害，减量即可恢复。与黄疸不同，眼白不会发黄。
- 它含碳水化合物：每100g 8.9g。若在控制血糖，请归入主食计算。
- 钾241mg。 因肾病限钾者请计入。
- 上述数值以USDA「冬南瓜（全品种），烤制」为准。品种和成熟度不同，甜度与胡萝卜素含量差别很大。
用这个食材做的菜
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
- 1Effects of a combination of beta carotene and vitamin A on lung cancer and cardiovascular disease临床试验Omenn GS, et al. N Engl J Med 1996PMID 8602180
- 2Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies荟萃分析Aune D, et al. Int J Epidemiol 2017PMID 28338764
- 3USDA FoodData Central食品成分数据库
- 4NIH Office of Dietary Supplements卫生机构
- 5PubMed学术文献
