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这是什么食材
红薯是旋花科藤本植物膨大的块根。马铃薯是茄科植物的块茎，红薯则是根，两者分属完全不同的科。它原产于中南美洲。烘烤或蒸制时，β-淀粉酶会把淀粉分解成麦芽糖，甜度大幅提升；由于这种酶在特定温度区间作用最强，慢烤的红薯比快熟的更甜。瓤色橙黄的品种富含β-胡萝卜素。
学名 Ipomoea batatas
每 100 克红薯含有超过 8,500 微克 β-胡萝卜素，远超一天的维生素 A 需求量，而且橙色越深，含量越高。
不过「减肥食品」这个印象是有条件的。烤红薯的升糖指数超过 90，水煮的只有五十几。高温干热会把淀粉分解成糖，同一样食材因此变成了两种食物。
主要功效
- 营养数据
充分补足维生素 A
β-胡萝卜素只按身体需要转化为维生素 A，过量风险很低。维生素 A 参与暗处视觉、皮肤与黏膜的屏障功能，以及免疫细胞的活动。一个中等大小的红薯就能满足一天的需求。
- 营养数据
钾有助于管理血压
每 100 克 337 毫克的钾能帮助排出钠，从而向下拉动血压。日常钠摄入越多的人，补钾的意义就越大。
- 营养数据
富含抗氧化色素
橙色品种富含类胡萝卜素，紫薯则富含花青素。研究显示这两类色素都能降低氧化应激的相关指标。颜色越深越有利。
怎么吃更好
- 在意血糖就水煮或清蒸。 同一个红薯烤过之后，升糖速度快得多。
- 放凉再吃。 煮熟后冷藏，抗性淀粉增加，血糖反应更平缓。
- 连皮吃。 膳食纤维和多酚集中在皮上，洗干净后一起吃。
- 搭配油脂。 β-胡萝卜素是脂溶性的，淋点橄榄油，或配坚果、酸奶，都能提高吸收率。
- 与蛋白质（鸡蛋、豆腐、鸡胸肉）同吃，可让整餐的血糖反应更平缓。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 草酸 含量偏高，有草酸钙肾结石病史者应避免大量食用。
- 因 慢性肾病 需要限钾者，请控制食用量。
- 一次吃太多，膳食纤维和低聚糖可能引起 胀气和腹部不适。
- 它属于碳水化合物。米饭照吃再加红薯，总摄入量就上去了——请用来替换而非叠加。
- 发芽或发黑的部分要切除后再烹调。
用这个食材做的菜
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资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
