生啃胡萝卜很爽脆，但从营养看是亏的。生食时 β-胡萝卜素 的吸收率大约只有 3～5%，煮熟后与油脂同食可提高数倍。
β-胡萝卜素只按身体需要转化为维生素 A。与动物来源的维生素 A 不同，几乎不存在过量中毒的风险。
主要功效
安全地提供维生素 A
一根中等大小的胡萝卜就超过成人一天的维生素 A 需求。维生素 A 参与暗处视觉、角膜维持、黏膜屏障和免疫细胞功能。
与眼表和夜视相关
「胡萝卜护眼」有夸大成分，但并非无据。维生素 A 缺乏是夜盲症和角膜损伤的直接原因，在缺乏普遍的地区，胡萝卜确实是解决方案。
膳食纤维调节血糖与饱腹感
每 100 克 2.8 克，其中包含可溶性纤维果胶，能减缓糖的吸收，并在结肠中成为益生菌的食物。
类胡萝卜素降低氧化应激
除 β-胡萝卜素外还含 α-胡萝卜素和叶黄素。观察性研究发现，类胡萝卜素摄入较多的人群若干慢性病风险更低。
怎么吃更好
- 加热并搭配油脂。 蒸或炒后淋橄榄油，吸收率是生食的数倍。
- 整根煮熟后再切，可减少水溶性营养素的流失。
- 皮只需轻刮。 营养素集中在紧贴表皮之处。
- 即使是凉拌胡萝卜丝这类生食，也用含油的酱汁 来减少损失。
- 榨汁会去掉大部分膳食纤维，整根吃更好。
注意事项
- 每天吃好几根且持续很久，可能出现手掌脚掌发黄的 胡萝卜素血症。无害，减少摄入即可消退。
- 吸烟者应避免 β-胡萝卜素补充剂，高剂量试验发现其增加肺癌风险。作为食物的胡萝卜不在此列。
- 有桦树花粉过敏者，生胡萝卜可能诱发 口腔过敏综合征，加热后通常无碍。
- 榨成汁后糖分会较快升高血糖。
营养成分
以可食部每 100 克的大致数值计。
- 热量
- 41 kcal
- 碳水化合物
- 9.6 g
- 膳食纤维
- 2.8 g
- 糖
- 4.7 g
- 蛋白质
- 0.9 g
- β-胡萝卜素
- 8,285 µg
- 钾
- 320 mg
- 维生素 K
- 13 µg
主要营养素
- β-胡萝卜素
- 维生素 A
- 膳食纤维
- 钾
- 维生素 K