目录
这是什么食材
胡萝卜是伞形科二年生草本植物的根，与芹菜、欧芹同科。原产于阿富汗一带，早期以紫色和黄色为主，如今常见的橙色一般认为是17世纪在荷兰确立的。橙色来自β-胡萝卜素。生食爽脆，加热后甜味会明显提升。带着叶子存放会持续消耗根部水分，因此保存前应把叶子摘掉。
学名 Daucus carota
生啃胡萝卜很爽脆，但从营养看是亏的。生食时 β-胡萝卜素 的吸收率大约只有 3～5%，煮熟后与油脂同食可提高数倍。
β-胡萝卜素只按身体需要转化为维生素 A。与动物来源的维生素 A 不同，几乎不存在过量中毒的风险。
主要功效
- 营养数据
安全地提供维生素 A
一根中等大小的胡萝卜就超过成人一天的维生素 A 需求。维生素 A 参与暗处视觉、角膜维持、黏膜屏障和免疫细胞功能。
- 营养数据
与眼表和夜视相关
「胡萝卜护眼」有夸大成分，但并非无据。维生素 A 缺乏是夜盲症和角膜损伤的直接原因，在缺乏普遍的地区，胡萝卜确实是解决方案。
- 营养数据
膳食纤维调节血糖与饱腹感
每 100 克 2.8 克，其中包含可溶性纤维果胶，能减缓糖的吸收，并在结肠中成为益生菌的食物。
- 证据中等
类胡萝卜素降低氧化应激
除 β-胡萝卜素外还含 α-胡萝卜素和叶黄素。汇总 18 项人体试验的分析显示，连续八周摄入类胡萝卜素复合物可提高血液抗氧化能力指标（FRAP、ORAC）并降低甘油三酯。但 抗氧化酶水平本身没有变化，而且这些试验测的是血液指标，不是疾病发生。[1]
怎么吃更好
- 加热并搭配油脂。 蒸或炒后淋橄榄油，吸收率是生食的数倍。
- 整根煮熟后再切，可减少水溶性营养素的流失。
- 皮只需轻刮。 营养素集中在紧贴表皮之处。
- 即使是凉拌胡萝卜丝这类生食，也用含油的酱汁 来减少损失。
- 榨汁会去掉大部分膳食纤维，整根吃更好。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 每天吃好几根且持续很久，可能出现手掌脚掌发黄的 胡萝卜素血症。无害，减少摄入即可消退。
- 吸烟者应避免 β-胡萝卜素补充剂，高剂量试验发现其增加肺癌风险。作为食物的胡萝卜不在此列。
- 有桦树花粉过敏者，生胡萝卜可能诱发 口腔过敏综合征，加热后通常无碍。
- 榨成汁后糖分会较快升高血糖。
用这个食材做的菜
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
