富含维生素 A 的食物——胡萝卜的 β-胡萝卜素和肝脏的视黄醇不是一回事

它是视网膜中把光转成信号的色素视紫红质的原料——这也是暗适应最先受影响的原因。此外它维持皮肤和黏膜等上皮组织，并参与免疫细胞分化与基因表达调控。在全球范围内，维生素 A 缺乏是儿童失明最主要的可预防原因。

成人男性每天 900 微克 RAE、女性 700 微克 RAE 是常用标准。之所以用 RAE（视黄醇活性当量） 这个单位，是因为不同形式的效率不同：食物中的 β-胡萝卜素需 12 微克才相当于 1 微克视黄醇，α-胡萝卜素和 β-隐黄质则需 24 微克。

上限为 3,000 微克 RAE，而这个上限只适用于视黄醇（动物性维生素 A）。 蔬菜里的胡萝卜素没有上限，因为身体只按需转化。

脂溶性，需要和油脂一起摄入。生嚼胡萝卜不如用油炒或切碎后加热——细胞壁破裂后胡萝卜素才出得来。

视黄醇本身已是活性形式，没有转化步骤，吸收率也高得多。同样重量下，肝脏或蛋黄是比任何蔬菜都强得多的来源——过量也只会从这一侧发生。

孕期请避免视黄醇补充剂和肝脏类菜肴。 过量视黄醇有致畸性，蔬菜中的胡萝卜素没有这个问题。

吸烟者不要服用 β-胡萝卜素补充剂。 在一项纳入 18,314 名吸烟者及石棉暴露工人的随机试验中，同时补充 β-胡萝卜素和维生素 A 反而使肺癌增加 28%（相对危险 1.28，95% CI 1.04～1.57），全因死亡增加 17%（1.03～1.33），试验比计划提前 21 个月终止。这说的是补充剂，与吃蔬菜是两回事。

长期视黄醇过量会损伤肝脏并降低骨密度。胡萝卜素吃多了手掌发黄（胡萝卜素血症）无害，减少摄入即可恢复。