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这是什么食材
鸡肝是鸡的肝脏。肝脏负责储存养分和解毒，因此它的成分构成与作为肌肉的瘦肉截然不同——维生素A、维生素B12、铁、铜和叶酸都高度集中于此。也正因如此，它是一种需要注意食用量的食材。它比牛肝、猪肝更小更嫩，腥味也更轻。处理时先用牛奶或冷水浸泡去血水，再剔除筋膜和胆囊附近染绿的部分。加热过久会变得粉渣发柴。
鸡肝的营养密度在天然食物中属于最高之列。每100g含维生素B12 16.6µg（每日需要量的692%）、叶酸588µg（147%）、铁8.99mg（112%）。不靠补充剂而能装下这么多的食物并不多。
而同一个事实也是警告。
每100g含维生素A 3,300µg RAE，其中3,290µg是视黄醇（动物性维生素A）。成人每日上限是3,000µg。 一盘就是上限。
β-胡萝卜素（胡萝卜、红薯）由身体按需转化为维生素A，吃再多也不会过量。视黄醇没有这道闸门。 吃进去多少就在肝里积多少。
本页并不是说"别吃"。而是说这是一种吃多少、多久吃一次比别的食物重要得多的食材。
主要功效
- 营养数据
接近补充剂的营养密度
以生鸡肝100g计，对照成人每日需要量：
- 维生素B12 16.6µg——692%
- 叶酸588µg——147%
- 铁8.99mg——112%（吸收率高的血红素铁）
- 铜0.492mg——55%
- 硒54.6µg——99%
- 维生素B2 1.78mg——137%
- 胆碱194mg、锌2.67mg、烟酸9.73mg
- 蛋白质16.9g，热量只有119kcal
在缺铁的情况下尤其有意义。 植物性非血红素铁的吸收率为2〜10%，而肝脏的血红素铁是15〜35%。菠菜怎么吃都补不上的，有时一盘肝就变了。
牛肝是另一回事。 牛肝每100g维生素A超过9,000µg，接近鸡肝的三倍。同样叫"肝"，风险大小不同。
每卡路里的密度才是这种食物的本质。 在119kcal里装下这么多的食物，几乎没有第二种。
- 证据中等
积累的视黄醇与骨折风险相关
[1]2002年《JAMA》上来自护士健康研究的分析。追踪72,337名绝经后女性18年，确认因低至中等创伤导致的髋部骨折603例。
校正混杂后：
- 总维生素A最高五分位（每日≥3,000µg RE）对最低位（<1,250µg）：RR 1.48（95% CI 1.05~2.07），趋势P = .003
- 单看视黄醇更明显。 每日≥2,000µg对<500µg：RR 1.89（1.33~2.68），趋势P < .001
- β-胡萝卜素并未升高风险。 RR 1.22（0.90~1.66），趋势P = .10——不显著
- 即使在不服补充剂的女性中，仅从食物摄入视黄醇≥1,000µg/日，RR为1.69（1.05~2.74）
β-胡萝卜素与视黄醇的分野正是本研究的要点。 同为"维生素A"，只有一边与骨折相关。
局限也很清楚。 这是观察性研究，不能确立因果；依赖膳食问卷；描述的是绝经后女性这一个人群。使用绝经后雌激素的女性中关联减弱。
不过机制在前——动物研究早已显示高剂量维生素A会扰乱骨重建——人群数据指向了同一个方向。
- 证据中等
孕期避免是标准建议
[2]本条是禁忌，不是功效。
1995年《New England Journal of Medicine》的研究，调查了22,748名孕妇孕早期的饮食并追踪结局。339人生下有出生缺陷的婴儿，其中121例涉及颅神经嵴来源组织的畸形。
- 食物与补充剂合计每日超过15,000 IU（约4,500µg RAE）对≤5,000 IU：患病比3.5（95% CI 1.7~7.3）
- 仅补充剂即超过10,000 IU/日：4.8（2.2~10.5）
- 阈值约在补充维生素A每日10,000 IU附近
- 超出部分集中在妊娠第七周之前摄入量高的人群
作者估计，在每日服用超过10,000 IU补充剂的孕妇所生婴儿中，约每57人有1人出现可归因于补充剂的畸形。
这篇论文也遭到了公开的质疑。 同一期刊登载了多封来信，后续研究并未完全重现同一阈值。但结论没有改变——英国、欧洲与韩国的卫生机构一致建议孕期避免肝脏及肝制品（肝酱、肝肠）。
鸡肝100g即11,100 IU。 一盘就越过了上述补充剂阈值。
怎么吃更好
- 先定频次。 不是每天，而是两周一次、不超过100g，这是不越上限的现实标准。
- 先用牛奶泡30分钟，腥味减轻、口感也更软。用冷水反复冲洗去血水同理。
- 务必彻底煮熟。 肝脏是弯曲杆菌污染率高的部位。中心还泛粉红不行——标准是75℃以上。
- 大火短时。 火候过头会发柴。切厚些，先煎表面再把内部熟透。
- 与含维生素C的食材同食可提高铁的吸收——彩椒、西兰花、柠檬汁。
- 茶和咖啡请饭后一小时再喝，单宁会阻碍铁吸收。
- 同一餐的牛奶与乳制品也会降低铁吸收。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 怀孕中或备孕请勿食用。 肝脏、肝酱、肝肠、鱼肝油都算在内。也请检查所服维生素中是否含视黄醇。
- 维生素A上限为成人每日3,000µg RAE。 鸡肝100g即3,300µg。若同时服用复合维生素或鱼肝油，请一并相加。
- 有骨质疏松或骨折风险高，请进一步降低频次。上述研究正是该人群的数据。
- 胆固醇345mg／100g。 膳食胆固醇的影响因人差异很大，但这个数字本身偏高。
- 有痛风请避开。 肝脏嘌呤极高。
- 威尔逊病（铜代谢障碍）为禁忌。
- 务必全熟。 肝脏是弯曲杆菌食物中毒的常见来源。
- 儿童按体重计的上限更低。1〜3岁的上限为每日600µg RAE，鸡肝20g即超。
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
- 1Vitamin A intake and hip fractures among postmenopausal women学术文献Feskanich D, et al. JAMA 2002PMID 11754708
- 2Teratogenicity of high vitamin A intake学术文献Rothman KJ, et al. N Engl J Med 1995PMID 7477116
- 3USDA FoodData Central食品成分数据库
- 4NIH Office of Dietary Supplements卫生机构
- 5European Food Safety Authority (EFSA)卫生机构
- 6MFDS Food Composition Database · 식품안전나라食品成分数据库
- 7PubMed学术文献
