紫菜的功效：「海藻的 B12 是假的」这句话被一项试验推翻了

主要功效

1. 01早期研究

   确实提高了素食者的维生素 B12 水平

   30 名不使用补充剂的素食者被随机分为三组，观察四周：不吃紫菜的对照组、每天 5 克（目标 B12 2.4 微克）、每天 8 克（目标 4 微克）。

   仅每天 5 克，血清 B12 就比对照组 高出 59 pmol/L（95% CI 25～93，P=0.0014），活性型全转钴胺素上升 28.2 pmol/L，同型半胱氨酸下降 3.7 µmol/L。8 克组并没有更好——在 5 克时就已经到达平台。

   但这是一项 仅 30 人、无盲的开放标签试验，规模不足以定论。不过要动摇「海藻的 B12 全都没用」这个说法，已经够了。5 克干紫菜大约是 两三张紫菜包饭用的整张紫菜。

   [1]
2. 02营养数据

   含有维生素 A、叶酸和核黄素

   鲜紫菜每 100 克含 维生素 A 260 微克 RAE，由其中 3,120 微克 β-胡萝卜素换算而来。叶酸 146 微克，核黄素（B2）0.45 毫克。

   不过 别忘了一张只有 2～3 克。 100 克是三十多张。吃一两张并不会得到这些数字。紫菜的价值不在绝对量，而在于它少量携带了一些别处不易获得的东西。

3. 03营养数据

   关于碘的担忧，说的是裙带菜和海带

   调查韩国人碘摄入的研究只涵盖褐藻（裙带菜与海带），结果为每天平均 559 微克——裙带菜 96 微克、海带 116 微克，单是海带汤就有 348 微克。

   紫菜并不在该调查范围内。 它是红藻，与褐藻分属不同类群，碘含量也不相同。把「每天喝海带汤」的注意事项原样搬到紫菜上并不成立。

   在一项关于甲状腺癌的韩国研究中，紫菜摄入越多，甲状腺癌风险反而越低（比值比 0.50，95% CI 0.30～0.83），而裙带菜和海带没有显著关联。这是观察性研究，不要读作因果。

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怎么吃更好

注意事项