目录
这是什么食材
鳗鱼是身体细长如蛇、往返于淡水与海水之间的鱼。日本鳗在海里出生、溯河生长，产卵时再回到远洋，正因这种生活史，至今仍难以实现从卵到成鱼的完全养殖，多数养殖都从捕捞的鱼苗开始。鱼肉脂肪极丰，炙烤时油脂滴落，鱼皮变得丰腴黏糯。它的血液含有对人体有害的蛋白质，因此必须加热后食用。在韩国主要以烤制为主。
学名 Anguilla japonica
鳗鱼在韩国被当作夏日补品，但看成分表，理由并不在「体力」那一侧。
每 100 克含维生素 D 23.3 微克——比本站收录的任何食物都多。是三文鱼（11 微克）的两倍，也高于青花鱼（16 微克）。考虑到含维生素 D 的食物本就稀少，这个数字很扎眼。
但同一张表里还写着 维生素 A 1,043 微克 RAE，比胡萝卜（835 微克）还多。而这并不全是好消息。
主要功效
- 营养数据
维生素 D 23.3 微克——食物中最高的一档
每 100 克 23.3 微克，相当于成人每日参考量（15 微克）的 155%。一份烤鳗（约 150 克）就是 35 微克，超过两倍。
维生素 D 是特别难靠饮食补足的营养素。含它的食物屈指可数——基本就是油脂多的鱼和鸡蛋——而韩国位于北纬 33～38 度，从深秋到早春几乎无法靠阳光合成。
不过要和人们对补充剂的期待分开来读。一项随访 25,871 名成人达 5.3 年的随机试验中，补充维生素 D3 完全没有减少骨折。该试验 并未专门纳入缺乏者，所以它说明的是「本来就够的人再补没有用」。
- 营养数据
维生素 A 1,043 微克——属于有上限的那一种
胡萝卜和菠菜里的维生素 A 是 β-胡萝卜素。身体只按需转化，所以没有上限。
鳗鱼的不一样。它来自动物，是已经活化的 视黄醇，而 3,000 微克 RAE 的上限只适用于这一种。
每 100 克 1,043 微克，一次就超过成人男性每日推荐量（900 微克）。一份 150 克就是 1,565 微克。偶尔吃距离上限还有空间，但 这不是可以天天吃的食物。
维生素 E 也有 4.0 毫克，在鱼类中偏高。
- 营养数据
每 100 克含蛋白质 18.4 克、热量 184 千卡
蛋白质 18.4 克，脂肪 11.7 克。对鱼来说脂肪偏多——而维生素 D 和 A 都是脂溶性的，正是搭着这些脂肪进来的。
但这 184 千卡是生鳗鱼的数值。 做成烤鳗时会刷上酱油、糖和米饴熬成的酱汁，热量、糖和钠都会大幅上升。成分表的数字与端上餐桌的东西之间，这个食材的落差格外大。
维生素 B12 为 3.0 微克，磷 216 毫克。
怎么吃更好
- 务必加热食用。 鳗鱼血液中含有加热即被破坏的蛋白类毒素。这不是做刺身的鱼。
- 少刷酱汁 才更接近上面的成分表。盐烤是最简单的做法。
- 维生素 D 和 A 都是脂溶性的，烹调过程中不会随水流失。烤或蒸差别不大。
- 配姜 不只是为了去腥，也有助于消化油脂较多的菜。
- 请把它当作偶尔吃的食物。既因为维生素 A，也因为那层酱汁。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 孕期不要经常吃。 过量视黄醇有致畸性，每 100 克 1,043 微克不是小数目。蔬菜里的 β-胡萝卜素没有这个问题。
- 若同时服用维生素 A 补充剂，请合并计算。上限为 3,000 微克 RAE。
- 切勿生食鳗鱼。 血清毒素只能靠加热去除。
- 烤鳗酱汁含相当多的糖和钠。 有糖尿病或高血压请选盐烤。
- 有鱼类过敏者请避免。
- 因肾病限磷者，每 100 克含 216 毫克。
用这个食材做的菜
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
