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这是什么食材
鳟鱼与鲑鱼同属鲑科。原产于北美西部的虹鳟是全球养殖最广的品种，韩国也引冷溪水养殖。与鲑鱼不同，许多鳟鱼终生生活在淡水中，而入海的群体体色会转为银白。鱼肉颜色随饵料从偏白到粉红不等，养殖时与鲑鱼一样受饲料中色素的影响。它脂肪比鲑鱼少，口味也相对清爽。
学名 Oncorhynchus mykiss
鳟鱼和三文鱼同属鲑科，肉色相似，做法也重叠。所以「用鳟鱼代替三文鱼」的说法很常见。
从成分表看，这话 对了一半。
维生素 D 上鳟鱼胜出：每 100 克 15.9 微克，高于三文鱼的 11 微克。但欧米伽-3 只有 0.73 克，不到三文鱼（2.6 克）的三分之一。
答案取决于你为什么吃它。
主要功效
- 营养数据
维生素 D 15.9 微克——比三文鱼多
每 100 克 15.9 微克，一份就超过成人每日参考量（15 微克）。高于三文鱼（11 微克），与青花鱼（16 微克）基本持平。
含维生素 D 的食物屈指可数——基本就是油脂多的鱼和鸡蛋——而韩国位于北纬 33～38 度，从深秋到早春几乎无法靠阳光合成。这份名单上多一项，本身就有意义。
维生素 E 也有 2.34 毫克，在鱼类中偏高。
- 证据中等
欧米伽-3 只有 0.73 克——不到三文鱼的三分之一
[1]EPA 与 DHA 合计 每 100 克 0.73 克，与三文鱼（2.6 克）、青花鱼（2.2 克）差距明显，但比金枪鱼罐头（0.22 克）多三倍以上。
对欧米伽-3 的期待本身也需要调整。一项涵盖 86 项随机试验（162,796 人）的 Cochrane 综述发现，增加欧米伽-3 摄入使甘油三酯下降约 15%，但 对全因死亡率和心血管事件基本没有差别。 作者指出，证据大多来自补充剂试验，关于「吃鱼」的证据很少。
淡水养殖的鳟鱼，脂肪酸组成与海水鱼不同，而且随饲料变化，所以同为鳟鱼也存在差异。
- 营养数据
141 千卡含蛋白质 19.9 克
比三文鱼（约 208 千卡）轻，蛋白质相当。因为脂肪只有 6.2 克，约为三文鱼的一半多——这也是欧米伽-3 较少的原因。
维生素 B12 为 4.3 微克，硒 23.6 微克，钾 377 毫克。
作为淡水鱼，它的汞蓄积比海洋大型鱼少。 养殖鳟鱼寿命短、吃配合饲料长大，就更是如此。
怎么吃更好
- 别用大火久烤。 欧米伽-3 怕热怕氧。中火煎、180℃ 烤箱或低温水煮都更合适。
- 脂肪集中在靠皮的一侧。 煎得酥脆一起吃，损失更少。
- 和柠檬或香草一起烹调 有助于延缓脂肪氧化。
- 淡水鱼务必彻底加热。 若要做生食，因有寄生虫风险，需确认冷冻处理记录。
- 它通常比三文鱼便宜，若目标是维生素 D，作为替代是合理的。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 不要生食淡水鱼。 存在肝吸虫等寄生虫风险。要做刺身必须经过符合规定的冷冻处理。
- 养殖环境会改变成分。 饲料的脂肪酸组成会直接体现在鱼肉上。
- 有鱼类过敏者请避免。
- 有痛风时，鱼类嘌呤比植物性嘌呤更易升高尿酸。
- 服用抗凝药者，与大剂量欧米伽-3 补充剂合用需咨询医生。吃鱼本身通常没有问题。
用这个食材做的菜
比一比
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
