鲑鱼 vs 鳟鱼：同样的蛋白质只要三分之二的热量，但Omega-3只有三分之一
鳟鱼141千卡含蛋白质19.9克，与鲑鱼几乎相同。但Omega-3为0.73克对2.2克，而维生素D反倒是鳟鱼更高。
三文鱼 — 占优的项目
- 欧米伽-3
鳟鱼 — 占优的项目
- 维生素 D
- 维生素 B12
营养成分对比
以可食部每 100 克计。只显示两者都有数值的项目；热量、糖等并非越多越好的项目不标注优劣。
成分表的计量基准
- 三文鱼
- 以生的养殖大西洋鲑100克计。一块鱼排通常150至200克。加热会失去水分，因此同等重量的熟鲑鱼，各项数值会略高于此表。
- 鳟鱼
- 以养殖虹鳟生肉 100 克计。
| 营养成分 | 三文鱼 | 鳟鱼 |
|---|---|---|
| 热量 | 208 kcal | 141 kcal |
| 蛋白质 | 20.4 g | 19.9 g |
| 脂肪 | 13.4 g | 6.2 g |
| 欧米伽-3 | 2.2 g | 0.73 g |
| 维生素 D | 11 µg | 15.9 µg |
| 维生素 B12 | 3.2 µg | 4.3 µg |
| 钾 | 363 mg | 377 mg |
| 硒 | 24 µg | 23.6 µg |
结论
两者基准相同，表格可以直接读。 数值都是养殖生鱼肉100克：大西洋鲑与虹鳟。
蛋白质实质相同，20.4克对19.9克。 但热量是208千卡对141千卡，鳟鱼只有三分之二。差别全在脂肪：13.4克对6.2克。若要控制热量同时补充蛋白质，鳟鱼更有效率。
而这份脂肪恰恰也是选择鲑鱼的理由。 Omega-3为2.2克对0.73克，相差三倍，关于甘油三酯的证据正是建立在这种脂肪之上。若以Omega-3为目的，鳟鱼无法替代鲑鱼。
不过维生素D却反过来。 鳟鱼15.9微克，鲑鱼11微克——脂肪只有一半，脂溶性维生素却更多。维生素D的含量取决于饲料和鱼种，而非单纯的脂肪量。维生素B12同样是鳟鱼占优，4.3微克对3.2微克；维生素E的2.34毫克更是鲑鱼表中没有的一行。
硒和钾几乎持平： 23.6微克对24微克，377毫克对363毫克。
所以， 若为Omega-3而吃鱼，答案明确是鲑鱼；若看重每千卡的蛋白质和维生素D，鳟鱼更胜一筹，而且价格通常更低。一周两次的鱼，用两者交替是合理的安排——只要记得，吃鳟鱼的那一周，Omega-3也相应少了。