三文鱼的功效：一块鱼排同时补上欧米伽-3 与维生素 D

这是什么食材

鲑鱼在河流中出生，入海成长，产卵时再回到出生的河流。如今市面上的鲑鱼大多是产自挪威和智利的养殖大西洋鲑。鱼肉呈橙色，源于它从饵料中摄取的虾青素；养殖时会把这种色素添加到饲料中。它脂肪丰富，烤制也不易变干，也可生食。养殖与野生鲑鱼在脂肪含量和脂肪酸构成上都有差异。

学名 Salmo salar

身体真正用得上的欧米伽-3 是 EPA 和 DHA。坚果和紫苏油里的 ALA 也属于欧米伽-3，但在体内转化为 EPA、DHA 的比例只有百分之几。

这正是三文鱼一再被推荐的原因。既能绕过转化瓶颈直接提供 EPA 和 DHA，又含有食物中难得一见的 维生素 D 的食材，并不多见。

证据中等
降低甘油三酯，减少心血管风险
考科蓝对 86 项随机试验（162,796 人）的综述发现，增加欧米伽-3 摄入可使 甘油三酯下降约 15%（证据确定性为高）。 但该综述其余的结论相当冷静——全因死亡率与心血管事件基本没有差别；冠脉事件虽略有减少，但需 167 人服用才有 1 人获益。作者写道，证据主要来自补充剂试验，而关于「吃鱼」本身效果的证据很少。[1]
营养数据
不靠晒太阳也能补维生素 D
每 100 克三文鱼约含 11 微克（440 IU）维生素 D。能以有意义的量提供维生素 D 的食物屈指可数，对长期待在室内或冬季日照不足的人来说尤其可贵。
营养数据
提供有助维持肌肉的蛋白质
每 100 克含 20 克以上的优质完全蛋白，消化吸收率也高。还有研究显示欧米伽-3 能改善肌肉蛋白合成反应，因此三文鱼常出现在预防老年肌少症的膳食方案中。
营养数据
是大脑与眼睛的构成材料
DHA 是脑灰质和视网膜的主要构成脂肪。孕期与哺乳期摄入 DHA 与婴儿视觉、认知发育相关，因此低汞鱼类在孕期反而是被鼓励的。

每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。

营养成分

以生的养殖大西洋鲑100克计。一块鱼排通常150至200克。加热会失去水分，因此同等重量的熟鲑鱼，各项数值会略高于此表。

百分比以美国 FDA 每日基准值（成人及4岁以上儿童）为准。各国的膳食参考摄入量因性别和年龄而异。

主要营养素

本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。