身体真正用得上的欧米伽-3 是 EPA 和 DHA。坚果和紫苏油里的 ALA 也属于欧米伽-3，但在体内转化为 EPA、DHA 的比例只有百分之几。
这正是三文鱼一再被推荐的原因。既能绕过转化瓶颈直接提供 EPA 和 DHA，又含有食物中难得一见的 维生素 D 的食材，并不多见。
主要功效
- 1
降低甘油三酯，减少心血管风险
EPA 和 DHA 能明显降低血中甘油三酯。大量观察性研究显示，每周吃两次以上多脂鱼类的人心血管疾病风险更低，这也是各大心脏病学会建议每周吃两次鱼的依据。
- 2
不靠晒太阳也能补维生素 D
每 100 克三文鱼约含 11 微克（440 IU）维生素 D。能以有意义的量提供维生素 D 的食物屈指可数，对长期待在室内或冬季日照不足的人来说尤其可贵。
- 3
提供有助维持肌肉的蛋白质
每 100 克含 20 克以上的优质完全蛋白，消化吸收率也高。还有研究显示欧米伽-3 能改善肌肉蛋白合成反应，因此三文鱼常出现在预防老年肌少症的膳食方案中。
- 4
是大脑与眼睛的构成材料
DHA 是脑灰质和视网膜的主要构成脂肪。孕期与哺乳期摄入 DHA 与婴儿视觉、认知发育相关，因此低汞鱼类在孕期反而是被鼓励的。
怎么吃更好
- 每周两次，每次 100～150 克，是多数指南给出的量。
- 避免高温长时间烹调。 欧米伽-3 怕热也怕氧。比起大火久煎，中火煎、180℃ 烤箱或低温水煮更合适。
- 脂肪集中在靠近鱼皮的位置。 把鱼皮煎脆一起吃，欧米伽-3 的损失更少。
- 罐头三文鱼也是好选择。 连骨一起装罐，还能补钙，价格负担小得多。
- 搭配柠檬或香草烹调，有助于延缓脂肪氧化。
注意事项
- 三文鱼汞含量较低，但孕期通常仍建议 每周不超过 2～3 次。
- 正在服用 抗凝药 者，与高剂量欧米伽-3 补充剂同用需先咨询医生（吃鱼本身一般没有问题）。
- 烟熏三文鱼钠含量高，且因加工方式的缘故，不建议孕妇和免疫力低下者食用。
- 有鱼类过敏者应完全避免。
- 养殖与野生三文鱼的脂肪酸组成略有差异，但两者都是 EPA、DHA 的良好来源。
营养成分
以可食部每 100 克的大致数值计。
- 热量
- 208 kcal
- 蛋白质
- 20.4 g
- 脂肪
- 13.4 g
- 欧米伽-3
- 2.2 g
- 维生素 D
- 11 µg
- 维生素 B12
- 3.2 µg
- 硒
- 24 µg
- 钾
- 363 mg
主要营养素
- 欧米伽-3
- 蛋白质
- 维生素 D
- 维生素 B12
- 硒