三文鱼 vs 金枪鱼：Omega-3 差十倍，汞是金枪鱼这边的问题
三文鱼含 Omega-3 2.2 克，罐装金枪鱼 0.22 克，相差十倍。不过表里的金枪鱼是水浸罐头沥干后的，脂肪已经流失，而金枪鱼还另带一个要考虑的问题：汞。
三文鱼 — 占优的项目
- 蛋白质
- 欧米伽-3
- 维生素 D
- 维生素 B12
- 碘
金枪鱼 — 占优的项目
- 硒
营养成分对比
以可食部每 100 克计。只显示两者都有数值的项目；热量、糖等并非越多越好的项目不标注优劣。
成分表的计量基准
- 三文鱼
- 以生的养殖大西洋鲑100克计。一块鱼排通常150至200克。加热会失去水分，因此同等重量的熟鲑鱼，各项数值会略高于此表。
- 金枪鱼
- 以水浸金枪鱼罐头（鲣鱼）沥干后 100 克计。一个小罐通常为 85～100 克。
| 营养成分 | 三文鱼 | 金枪鱼 |
|---|---|---|
| 热量 | 208 kcal | 85 kcal |
| 蛋白质 | 20.4 g | 19.0 g |
| 脂肪 | 13.4 g | 0.9 g |
| 欧米伽-3 | 2.2 g | 0.22 g |
| 维生素 D | 11 µg | 1.2 µg |
| 维生素 B12 | 3.2 µg | 2.6 µg |
| 硒 | 24 µg | 67.8 µg |
| 碘 | 3.2 µg | 0 µg |
结论
读表之前要先对齐基准。 三文鱼是生的养殖大西洋鲑，金枪鱼是水浸罐头沥干后的。同是鱼，形态不同，所以 208 千卡对 85 千卡这个差距里，相当一部分只是脂肪随汤汁流走了。
即便把这点算进去，Omega-3 仍然拉开：2.2 克对 0.22 克，十倍。 罐装金枪鱼用的是脂肪少的部位，加工中又损失更多脂肪。如果目标是 Omega-3，三文鱼是明确答案。 维生素 D 也一样，11 微克对 1.2 微克，九倍。
金枪鱼也有赢的行。 硒 67.8 微克对 24 微克，接近三倍；维生素 B3 9.9 毫克是三文鱼表里没有的行。蛋白质接近，20.4 克对 19.0 克，这意味着按热量算金枪鱼遥遥领先。一边控体重一边补蛋白质，罐装金枪鱼效率很高。
接下来是汞。它不在表上，却是最重要的一行。
金枪鱼是食物链上层的掠食性鱼类，甲基汞会在它体内累积。 种类差别极大：鲣鱼（light）相对较低，长鳍金枪鱼（白肉）和蓝鳍较高。 欧洲和美国的建议大体是：孕期和哺乳期白肉金枪鱼每周不超过一次，鲣鱼罐头可以宽松一些。儿童同样适用。 三文鱼基本没有这个问题，属于孕期被推荐的鱼类。
金枪鱼的硒能抵消一部分汞的毒性，这是已知的。 但这不等于把上限提高了。
钠也要看。 罐装金枪鱼每 100 克含 219 毫克，这是鲜三文鱼没有的一行。
结论。 要凑够每周两次鱼，把三文鱼作为基础、金枪鱼穿插着吃，这既合数字也合建议。孕期或给孩子吃，金枪鱼的种类不是可选信息。