甜菜根 vs 菠菜：同样含硝酸盐，证据厚薄却不同
在血压方面，甜菜根是本站唯一获「强证据」等级的食材，菠菜为「中等」。但论成分表，菠菜几乎在每一行都占上风。
甜菜根 — 占优的项目
- 膳食纤维
菠菜 — 占优的项目
- 蛋白质
- 叶酸
- 钾
营养成分对比
以可食部每 100 克计。只显示两者都有数值的项目；热量、糖等并非越多越好的项目不标注优劣。
| 营养成分 | 甜菜根 | 菠菜 |
|---|---|---|
| 热量 | 43 kcal | 23 kcal |
| 蛋白质 | 1.6 g | 2.9 g |
| 碳水化合物 | 9.6 g | 3.6 g |
| 膳食纤维 | 2.8 g | 2.2 g |
| 叶酸 | 109 µg | 194 µg |
| 钾 | 325 mg | 558 mg |
结论
单看表格，这根本不成比赛。 菠菜钾558毫克对325毫克、镁79毫克对空白、叶酸194微克对109微克都更高，而维生素K的483微克和β-胡萝卜素的5,626微克，更是甜菜根表里压根没有的行。热量方面23千卡对43千卡，菠菜只有一半。
可是在血压上，甜菜根领先。 本站在血压方面获得「强证据」等级的食材只有甜菜根一种，菠菜是「中等」。机制相同为何等级不同——因为研究的数量不同。 使用甜菜根汁的随机试验积累得多得多。
机制是共通的：硝酸盐经口腔细菌转化为亚硝酸盐，再在体内转为一氧化氮，使血管舒张。由此引出一条实用提示：既然这条路径的第一步发生在口腔，有报告指出使用抗菌漱口水会削弱这一效果。
菠菜带着甜菜根没有的限定：草酸。 表中铁为2.7毫克，但其中相当一部分被自身的草酸结合，吸收率偏低。焯水能把草酸溶入水中，而韩式凉拌前先焯水的步骤，正好兼顾了这件事。
甜菜根的限定是颜色。 甜菜红素可能让食用后一天内尿液泛红，这无害。糖分6.8克，在蔬菜里算偏甜的。
总之， 若以血压为目的选一样，选甜菜根；若论整体微量营养素，选菠菜。两者并非竞争关系，而是各司其职。