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这是什么食材
甜菜根是苋科植物的根，与瑞士甜菜是同一个种，原产于地中海沿岸。最大的特点是整个肉质都呈深紫色，这种色素叫甜菜红素。它有独特的泥土气息和明显的甜味。可以生榨成汁、烤制以浓缩甜味，或腌渍食用。色素很强，会染手和砧板；食用后尿液可能泛红，这是正常现象。
学名 Beta vulgaris
甜菜根是硝酸盐含量最高的蔬菜之一。硝酸盐 本身没有活性，但舌面细菌会把它转化为亚硝酸盐，再在胃里变成 一氧化氮。
一氧化氮能松弛血管平滑肌、扩张血管。甜菜汁在血压和运动表现研究中反复出现，靠的就是这一机制。
主要功效
- 营养数据
甜菜碱参与肝脏与同型半胱氨酸代谢
甜菜根是甜菜碱的良好来源。甜菜碱用于把同型半胱氨酸转回蛋氨酸，也被研究与肝脏脂肪蓄积的关系。
- 营养数据
叶酸含量丰富
每 100 克 109 微克，在蔬菜中名列前茅。在细胞分裂旺盛的时期尤其有意义。
怎么吃更好
- 榨汁或生食效果最强。 硝酸盐可溶于水，水煮会流失到汤里。
- 带皮烤制 既减少硝酸盐损失，又让甜味更浓。
- 运动前二到三小时食用，这是研究所采用的时间点。
- 用抗菌漱口水会让效果消失，因为转化硝酸盐的舌面细菌被杀死了。
- 甜菜叶也可以吃，像菠菜一样焯水后使用。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 食用后尿液和粪便发红（甜菜尿）很常见，无害，但第一次遇到会吓一跳。
- 草酸含量高：有草酸钙肾结石病史者请限量。
- 榨成汁后糖分会较快升高血糖。
- 已在服用降压药者，请留意是否出现低血压。
按健康主题查证据
比一比
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
- 1The Nitrate-Independent Blood Pressure-Lowering Effect of Beetroot Juice: A Systematic Review and Meta-Analysis荟萃分析Bahadoran Z, et al. Adv Nutr 2017PMID 29141968
- 2Effect of food sources of nitrate, polyphenols, L-arginine and L-citrulline on endurance exercise performance: a systematic review and meta-analysis荟萃分析d'Unienville NMA, et al. J Int Soc Sports Nutr 2021PMID 34965876
- 3USDA FoodData Central食品成分数据库
- 4NIH Office of Dietary Supplements卫生机构
- 5PubMed学术文献
