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这是什么食材
山药是薯蓣科藤本植物的地下块根，原产于东亚，野生于山间的在韩语中另有称呼。它最大的特点是切开或磨碎时渗出黏滑的汁液，那是一类糖蛋白。它也是少数可以生食的块根之一，磨成泥即可食用。贴近表皮处的成分会刺激皮肤，处理时手容易发痒，戴手套或用醋水沾手可以缓解。切面褐变很快。
学名 Dioscorea
把山药磨成泥会渗出黏液。人们常叫它「黏蛋白」，但准确说，那是与人体胃黏液不同的 植物糖蛋白与多糖的混合物。
山药养胃的说法，源于这层黏液能在物理上覆盖并保护胃黏膜的设想。动物实验有胃黏膜损伤减少的报告，但人体临床证据尚不充分。
主要功效
- 早期研究
黏性多糖覆盖消化道黏膜
黏液与水结合形成凝胶，被认为能在物理上覆盖胃壁、减少刺激，动物研究中观察到胃损伤减轻。人体证据仍然有限。
- 营养数据
含有消化酶
山药含淀粉酶等分解淀粉的酶。这些酶怕热，因此想获得酶就必须生磨食用。
- 营养数据
提供抗性淀粉与膳食纤维
部分淀粉不被消化而抵达结肠，成为益生菌的食物。煮熟后放凉，这一比例还会上升。
- 营养数据
钾含量丰富
每 100 克 430 毫克，在根茎类中偏高，有助排钠，对血压有利。
怎么吃更好
- 生磨才能保住酶。 加热后消化酶消失，只剩黏液。
- 削皮时用醋水沾手 可减轻发痒。
- 和牛奶或豆浆一起打成糊 更好入口，也补上蛋白质。
- 烤制会带出甜味，黏液减少、口感更绵软。
- 磨好后褐变很快，请尽快食用。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 皮和黏液含 草酸钙结晶，接触皮肤会痒。请戴手套或用醋水。
- 生山药请从少量开始尝试。 有些人会觉得嘴周刺痛或胃部不适。
- 含 草酸，有草酸钙肾结石病史者请限量。
- 因 肾病限钾 者请核对摄入量。
- 山药过敏虽少见但确实存在，表现为荨麻疹或口腔刺激。
比一比
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
