碳水化合物含量高的食物，以及膳食纤维就算在这一栏里

碳水化合物是身体的主要燃料。淀粉和糖被分解成葡萄糖供细胞使用，大脑尤其依赖葡萄糖。多余的以糖原形式存在肝脏和肌肉里，仓库满了之后转为脂肪。但碳水化合物这一栏里还装着不被消化的东西——膳食纤维。纤维不会变成葡萄糖，它一路到大肠，一部分被肠道细菌发酵，其余原样排出。

美国标准下成人推荐摄入量是每天 130 克。这接近以大脑葡萄糖消耗为基准的下限，而不是饮食目标。标签上用的每日参考值是 275 克，同时还有一条建议：总摄入能量的 45% 到 65% 来自碳水化合物。按 2,000 千卡算就是 225 到 325 克。请记住，下面排名靠前的大多是干燥食品——蜂蜜、肉桂和干燥谷物没有水分，同样 100 克里装得更多。

同样的碳水化合物，吸收速度差别很大。像全谷物那样与纤维结合在一起的淀粉分解得慢；磨得很细或久煮的淀粉吸收得快。同为小麦，全麦面包和白面包的差别就在这里。加热后再冷却，一部分淀粉会转成抗性淀粉，表现得像纤维——放凉的米饭和马铃薯就是如此。与脂肪或蛋白质一起吃会延长胃排空时间，让血糖上升得更平缓。

不要照字面读这张排名。排第一的洋车前子壳，88.9 克碳水化合物里有 77.8 克是膳食纤维。几乎全都是不被吸收的那部分，却算在碳水化合物栏里。看标签上的碳水化合物时，要连同紧挨着的膳食纤维和糖一起看——减去这两项之后剩下的，才更接近真正变成葡萄糖的部分。大幅削减碳水化合物的饮食被用于短期减重，但纤维摄入往往会跟着下降。有糖尿病的人，形式和整餐的搭配与总量同样重要，这需要和医生一起决定。