燕麦的功效：少数被批准标注降胆固醇的食品之一

这是什么食材

燕麦是禾本科一年生谷物。它适应凉爽多雨的土地，因而长期是北欧的主食。脱壳后的整粒叫燕麦米，切碎的叫钢切燕麦，蒸后压扁的则是压片燕麦——加工程度越高，煮得越快，也越容易化成粥。它富含可溶性纤维β-葡聚糖，因此加水熬煮会变得黏稠。燕麦本身不含麸质，但常与小麦共用同一套加工设备。

学名 Avena sativa

被称作「对身体好」的食物很多，但拥有 官方批准的胆固醇健康声称 的食物却极少。燕麦是其中之一。

美国 FDA 和欧盟 EFSA 都认可燕麦 β-葡聚糖 的降胆固醇作用。门槛是每天 3 克，大致相当于 70～80 克干燕麦。

证据充分
β-葡聚糖降低 LDL 胆固醇
这种可溶性纤维在肠道形成黏稠凝胶并结合胆汁酸。胆汁酸被排出后，肝脏会从血中调取胆固醇重新合成，结果 LDL 下降。每天 3 克可带来约 5～10% 的降幅。[1]
证据充分
让餐后血糖上升更平缓
同样的凝胶作用会减缓胃排空和糖的吸收。多项针对 2 型糖尿病患者的研究报告餐后血糖和胰岛素反应改善。[2]
营养数据
在谷物中蛋白质偏高
每 100 克 16.9 克，是白米（6.6 克）的两倍以上。氨基酸组成在谷物中也相对均衡。
营养数据
富含镁和锰
100 克可满足镁一天需求量的约 40%。镁参与三百多种酶促反应。

每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。

营养成分

以干燕麦片100克计。一餐常用量约40克，还不到此表的一半。加水熬煮后体积增至近三倍，因此煮好的燕麦粥每100克的数值约为此表的三分之一。

百分比以美国 FDA 每日基准值（成人及4岁以上儿童）为准。各国的膳食参考摄入量因性别和年龄而异。

主要营养素

本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。