被称作「对身体好」的食物很多，但拥有 官方批准的胆固醇健康声称 的食物却极少。燕麦是其中之一。
美国 FDA 和欧盟 EFSA 都认可燕麦 β-葡聚糖 的降胆固醇作用。门槛是每天 3 克，大致相当于 70～80 克干燕麦。
主要功效
β-葡聚糖降低 LDL 胆固醇
这种可溶性纤维在肠道形成黏稠凝胶并结合胆汁酸。胆汁酸被排出后，肝脏会从血中调取胆固醇重新合成，结果 LDL 下降。每天 3 克可带来约 5～10% 的降幅。
让餐后血糖上升更平缓
同样的凝胶作用会减缓胃排空和糖的吸收。多项针对 2 型糖尿病患者的研究报告餐后血糖和胰岛素反应改善。
在谷物中蛋白质偏高
每 100 克 16.9 克，是白米（6.6 克）的两倍以上。氨基酸组成在谷物中也相对均衡。
富含镁和锰
100 克可满足镁一天需求量的约 40%。镁参与三百多种酶促反应。
怎么吃更好
- 加工越少，血糖反应越平缓。 钢切 > 压片 > 速食。
- 调味速食燕麦含糖量高，买原味自己控制甜度。
- 每天 3 克 β-葡聚糖 是基准，约 70～80 克压片燕麦即可达到。
- 隔夜燕麦 无需烹调，静置过程中抗性淀粉还会增加。
- 搭配牛奶或豆浆可补足蛋白质。
注意事项
- 燕麦本身不含麸质，但 常与小麦共用生产线。有乳糜泻者请选择无麸质认证产品。
- 纤维含量高，骤然增量会产气腹胀，请逐步增加并多喝水。
- 它是碳水化合物食品，每 100 克 389 千卡并不低，注意分量。
- 含植酸，大量食用时可能部分妨碍铁和锌的吸收；浸泡可减少。
- 格兰诺拉麦片即便含燕麦，往往也添加了不少糖和油。
营养成分
以可食部每 100 克的大致数值计。
- 热量
- 389 kcal
- 碳水化合物
- 66.3 g
- 膳食纤维
- 10.6 g
- 蛋白质
- 16.9 g
- 脂肪
- 6.9 g
- β-葡聚糖
- 4 g
- 镁
- 177 mg
- 锰
- 4.9 mg
主要营养素
- β-葡聚糖
- 膳食纤维
- 镁
- 锰
- 蛋白质