牛奶补上燕麦缺少的赖氨酸。一碗就能摄入每日 β-葡聚糖标准的三分之二。
1 人份·12 分钟
锅中放入燕麦、牛奶和一小撮盐，中小火加热。
快沸腾前转小火。牛奶大火容易糊底和溢锅。
用铲子贴着锅底搅动，煮 6～8 分钟。变稠就是 β-葡聚糖溶出的信号。
关火静置两分钟，还会更浓稠一些。
把香蕉切片铺上，喜欢的话撒点肉桂粉。
用牛奶煮有营养上的理由。燕麦蛋白缺赖氨酸，牛奶蛋白富含赖氨酸，一起吃氨基酸组成正好互补。而 50 克燕麦约含 2 克 β-葡聚糖，相当于与降胆固醇声称挂钩的每日 3 克的三分之二。若乳糖不适，改用无乳糖牛奶——钙和蛋白质不变。
谷物与豆类
每天 3 克燕麦 β-葡聚糖可降低 LDL 胆固醇——这是监管机构真正批准过的健康声称。
乳制品与蛋
能这么省事地补到钙的食物不多。但东亚成年人中相当一部分乳糖酶活性下降，喝了会不舒服。
水果
青香蕉几乎是抗性淀粉，熟香蕉则是快速糖分。按你的目的选择成熟度。
